Ассоциация легкой атлетики США традиционно в конце осени определяла лучших американских легкоатлетов уходящего года. В итоге у мужчин лучшим атлетом года был признан великолепный Мебрахтон Кефлезиги, а у женщин лучшей в этом году стала Дженни Симпсон - победительница Бриллиантовой лиги 2014 на дистанции 1500 метров!
Как сообщается на официальном сайте Ассоциации легкой атлетики США, Кефлезиги вдохновил всю американскую нацию, выиграв в апреле этого года престижнейший Бостонский марафон. Начиная с 1983 года, данное достижение не покорялось гражданам США, более того, за период времени с 1931 года Кефлезиги стал самым возрастным победителем данного марафона среди мужчин - на момент участия в марафоне Кефлезиги было 38 лет (за две недели до своего 39-го дня рождения)!
Меб Кефлезиги на финише Бостонского марафона 2014
Кефлезиги примерно на середине марафонской дистанции пошел в отрыв от лидирующей группы спортсменов, сумел нарастить свое преимущество до одной минуты и на последних километрах, благодаря силе воли, на зубах дотерпел до финиша, установив личный рекорд - 2:08:37!
Меб Кефлезиги получает "ключ от города" из рук мэра Сан-Диего
Ниже мы хотели бы немного рассказать о подготовке Меба Кефлезиги к Бостонскому марафону 2014 года, так как считаем, что данная информация может быть весьма и весьма полезна как любителям бега, так и профессиональным бегунам.
Подготовку к Бостонскому марафону 2014 года Меб Кефлезиги начал ровно за год до его начала - сразу после проведения этого марафона в 2013 году. Отметим, что Кефлезиги изначально ставил самые высокие цели на данные соревнования, то есть победить и показать личный рекорд - «Мой план на Бостонский марафон 2014 года был победить и выбежать из 2:09. Если бы я выбежал из 2:09, но не победил, я бы все равно был очень доволен собой, потому что я бы установил свой новый личный рекорд».
Большую часть своей профессиональной карьеры Кефлезиги был членом бегового клуба "Mammoth Track Club" и жил в Маммот Лейкс (штат Калифорния) на высоте 7800 футов (около 2400 метров) над уровнем моря. Большинство темповых и интервальных тренировок Кефлезиги делал в районе города Бишоп, который находится на высоте 4100 футов (около 1250 метров) над уровнем моря и в 45 минутах езды от Маммот Лейкс. Прожив 2013 год в Сан Диего (также штат Калифорния), в 2014 году после Нью-Йоркского полумарафона 16 марта Кефлезиги вернулся в Маммот Лейкс, где тренировался месяц - до 17 апреля, пока не улетел в Бостон на марафон.
«Вы в самом деле хотите знать? - Понятия не имею» - отвечает Кефлезиги на вопрос о его недельном километраже в январе – апреле 2014 года – ключевом этапе подготовки к Бостонскому марафону 2014 года. Сейчас, когда Кефлезиги почти 40 лет, он отказался от традиционной тренировочной недели в пользу 9-дневного тренировочного цикла, что позволяет ему концентрироваться на важных элементах подготовки с достаточным восстановлением между тяжёлыми работами. Несмотря на то, что Кефлезиги во время тренировочных занятий носит спортивные часы Garmin, имеющие множество функций, тренировочную работу он делает, отталкиваясь исключительно от собственного самочувствия. Перед Бостонским марафоном 2014 года Кефлезиги за свой обычный 9-дневный цикл пробегал 140-150 миль, что гораздо меньше, чем перед афинской Олимпиадой 2004 года, когда он завоевал серебро в марафоне, однако сейчас он делает много дополнительных разносторонних тренировок.
Спортивному долголетию Кефлезиги можно только позавидовать - Мебрахтон на олимпийском пьедестале Афин в 2004 году!
«Темповые, интервальные и длительные пробежки - это главное» - говорит Кефлезиги, обычно в своем 9-дневном тренировочном цикле он делает каждую из этих работ. «Остальное зависит от того как я себя чувствую - я могу пробежать 12 миль, если я чувствую себя хорошо, или могу сбегать меньше, если чувствую себя не так хорошо. В определенных случаях я могу отменить вечернюю пробежку - главное оставаться здоровым. Я пытаюсь избегать травм. Иногда, если я сделал тяжёлую работу, и она пошла хорошо, и я не хочу рисковать на второй пробежке, я делаю 30-минутную заминку, и это будет весь бег на сегодня».
Кефлезиги любит длительные кроссы, формула его подготовки к старту выражается в следующем предложении: "Несколько длительных кроссов на околомарафонскую дистанцию сделают вас твёрдым как гвоздь. После этого добавьте в свою тренировку темповые и интервальные пробежки - и вы готовы к старту". За период четырых месяцев, предшествующих Бостонскому марафону 2014 года, Кефлезиги сделал 3 тренировки по 24 - 25 миль (около 39 км). Также Кефлезиги в этот период провел две тренировки на марафонскую дистанцию, одна из которых включала в себя 8 ускорений по 3 минуты в быстром темпе, чередующиеся трехминутным легким бегом. Остальные кроссы проходили в относительно равномерном темпе - медленнее марафонского темпа на одну минуту на милю.
Темповый бег для себя Кефлезиги определяет как бег в темпе 5 минут на милю (примерно 3:06 мин/км) или быстрее в зависимости от того в какой он находится в конкретный момент спортивной форме, а также на какой высоте над уровнем моря. Другими словами, темповый бег по Кефлезиги это бег с околомарафонской скоростью в течение нескольких миль. Перед Бостонским марафоном темповые пробежки Кефлезиги включали тренировочный полумарафон за 1:03 и 15 миль (чуть больше 24 км) в темпе 5:05 минуты на милю (темп марафона на 2:12).
Интервальные тренировки Кефлезиги основывались на длинных отрезках в темпе полумарафонского бега и быстрее, например, три трехмильных отрезка (чуть меньше 5 км) с 4 минутами отдыха. Все тяжёлые работы Кефлезиги делает на шоссе и не желает тренироваться на дорожке стадиона.
За время подготовки к Бостонскому марафону Кефлезиги пробежал две прикидочные гонки:19 января полумарафон в Хьюстоне, по совместительству Чемпионат США на полумарафонской дистанции, организованный его обувным спонсором Skechers, который он выиграл с отличным результатом 1:01:23; 16 марта полумарафон в Нью-Йорке, после небольшой травмы подколенного сухожилия, полученной во время интервальной тренировки, Кефлезиги закончил на 10 позиции с результатом 1:02:53, который, учитывая обстоятельства травмы, Кефлезиги счел для себя нормальным. Интересно, что акции производителя спортивной обуви Skechers по итогам торгов в Нью-Йорке 21 апреля выросли на 1,9 процента - это произошло, как раз, после того, как Меб Кефлезиги, спонсором которого является Skechers, победил на Бостонском марафоне.
Меб Кефлезиги одерживает победу в Хьюстонском полумарафоне 2014!
Кефлезиги проводил интенсивные тренировки до конца предпоследней недели, оставшейся до Бостонского марафона. Последней значительной тренировкой была 5-6 мильная темповая пробежка за неделю до старта, затем следовали "просто поддерживающие тренировки, главная цель была - подойти к старту здоровым".
В те тренировочные дни, когда по плану отсутствовали тяжелые работы или длительные кроссы, Кефлезиги делал ускорения по 100 - 150 метров на околомаксимальной скорости, но в тоже время акцентировал свое внимание на правильности техники бега. Такие короткие пробежки позволяют увеличивать абсолютную скорость, поэтому необходимость в них не вызывает сомнений, особенно учитывая то обстоятельство, что Кефлезиги не делает работ по стадиону, в частности, на 400-метровых отрезках. Количество ускорений Кефлезиги определяет по самочувствию - иногда это 3 или 4 отрезка, иногда это 6 или 7 отрезков.
Основным девизом Кефлезиги, который долгое время страдал от травм, на данном этапе спортивной карьеры является фраза "Главное оставаться здоровым!". Поэтому довольно часто после утренней беговой тренировки Кефлезиги вечернюю тренировку может делать на ElliptiGO (велосипед для бега), дабы не рисковать на 30-минутной вечерней пробежке". Кефлезиги обычно проезжает 10-20 миль (16-32 км) на ElliptiGO, который является одним из его спонсоров. На пике нагрузок при подготовке к Бостонскому марафону 2014 года он катался на ElliptiGO большую часть вечерних тренировок.
Меб Кефлезиги на ElliptiGO, велосипеде для бега
После каждой беговой тренировки, исключение составляет только длительный кросс, Кефлезиги в течение 10 минут делает специальные беговые упражнения, в том числе, бег вприпрыжку и бег с высоким подниманием бедра.
Меб Кефлезиги выполняет специальные беговые упражнения
Кефлезиги ежедневно в течение 10-20 минут делает упражнения на мышцы торса - различные статических упражнения на мышцы пресса и спины, а также отжимания, предпочитая выполнять их на свежем воздухе после утренней тренировки, однако если он ограничен во времени - сделает их дома в течение дня. Во время занятий дома он использует фитбол - большой упругий мяч (от 55 до 75 см в диаметре), используемый для занятий аэробикой и может делать на нем, например, подъёмы таза с опорой ног.
Кефлeзиги давний сторонник растяжки - он предпочитает активную растяжку со специальной веревкой, но он также делает упражнения на гибкость и без верёвки. Он растягивается до и после утренней пробежки, и после следующих в этот день аэробных тренировок на ElliptiGO или вечерней пробежке. Предбеговая растяжка у Кефлезиги занимает 20 минут, послебеговая длится меньше 10 минут.
Кефлезиги выполняет растяжку при помощи специальной веревки
Начиная с 35 лет, Кефлезиги повышенное внимание уделяет собственному питанию, так как почувствовал, что не мог достичь желаемой формы со старыми привычками питания. "Два или три фунта (килограмм или полтора) веса играют большую роль, если вы хотите выиграть Бостонский марафон. В США у нас изобилие, избыток еды. Вы думаете 2-3 куска не навредят вашей спортивной форме и съедаете всё. Вы думаете "я бегаю так много, я должен есть всё что хочу", однако это далеко не так." Формула питания Кефлезиги - "ешь не то что хочешь, а то что нужно твоему организму". Кефлезиги подчёркивает важность частых, небольших приёмов пищи - "Не ждите пока проголодаетесь и будете есть слишком много.” Чтобы предотвратить переедание он выпивает стакан воды перед едой. После утренней пробежки Кефлезиги, как правило, выпивает спортивный напиток. За день он старается съесть пять порций фруктов в день и пищу богатую белками, например, омлет, после длительных или тяжелых пробежек.
Прием пищи после темпового бега
И последний совет от опытнейшего Кефлезиги - "Набрав хорошую спортивную форму защищайтесь от простудных заболеваний, принимая больше жидкости и витамина С, а также носите с собой дезинфицирующее средство для рук".
Видео победы Меба Кефлезиги в Бостонском марафоне 2014!
