В эксклюзивном интервью WorldRunning.com победитель Бостонского марафона’2014 Меб Кефлезиги (Meb Keflezighi) рассказывает о необходимости разгрузочных дней, делится информацией о важности силовой тренировки и бега по пересеченной местности. Кроме того Меб, делится своими мыслями о том, как каждому раскрыть заложенный в него потенциал к бегу на выносливость.

Несмотря на достаточно скромный лучший результат в марафоне у Меба Кефлезиги (2:08:36), если сравнивать с мировым рекордом, опыта подготовки и участия в международных стартах ему не занимать.

Лучшим выступлением на официальных стартах в карьере Меба был 2004 год, где на афинской Олимпиаде он удостоился серебряной награды. Спустя 10 лет он триумфально выиграл один из шести Мэйджоров - бостонский марафон, то есть Меб может смело хвастаться своим спортивным долголетием.

Наверное, благодаря своему богатому опыту Мебрахтон смог тактически грамотно распределить силы в Бостоне, став первым американцем с 1983 года, выигравшим этот марафон.

WorldRunning.com: Меб, расскажи, что ты делаешь в первые дни после марафона для быстрого восстановления?

Меб: Восстановление важно! Я даже написал книгу «Меб для смертных» («Meb for Mortals»), где рассказываю об этом подробно. Прежде всего, я делаю растяжку, легкую разминку и легкий массаж. Спустя два дня после старта – глубокий интенсивный массаж всего тела. Также я принимаю ледяные ванны, но сейчас не делаю их слишком часто из-за солидного возраста.

WorldRunning.com: Расскажи пожалуйста о днях отдыха – что они для тебя значат и чем ты занят в эти дни?

Меб: Дни отдыха важны не меньше, чем интенсивные тренировочные будни. Но это иногда становится проблемой для элитных спортсменов. Мы из того поколения, которые не приучены отдыхать, и работаем по принципу – «Вперед, вперед, вперед!!!» Конечно, мне легко давать советы насчет дней отдыха, но гораздо сложнее устроить себе такой день. До сих пор борюсь со своей психологией, пытаюсь внушить себе, что день отдыха очень важен после тяжелой работы.

Во время восстановительных дней я делаю акцент на правильном питании и достаточной гидратации организма, а для избегания ударной нагрузки от бега занимаюсь на эллиптическом тренажере. Также я научился прислушиваться к сигналам своего тела, и если разум и интуиция подсказывают, что одного разгрузочного дня мало – не боюсь устроить дополнительный.

WorldRunning.com: Меб, а что насчет силовых тренировок и тренировок с тяжестями?

Меб: Некоторые беговые и прыжковые упражнения я делаю 5-6 раз в неделю, упражнения на мышцы кора – 4-5 раз в неделю. Что касается упражнений с весами - их почти нет в моем арсенале. Бег по траве и в гору – вот основные упражнения для силы моих ног, я выполняю их раз или два в неделю.

WorldRunning.com: Меб, твои тренировочные недели похожи одна на другую?

Меб: Возможно, обычно три раза в неделю я «вваливаю»: это длинный бег, интервалы и темповой бег – раньше я это делал во вторник, пятницу и воскресенье. Теперь из-за почтенного возраста мне приходится использовать девятидневный цикл, поскольку восстановление уже не такое быстрое.

WorldRunning.com: бывает ли у тебя с утра отсутствие желания выйти на пробежку? И как ты с этим борешься?

Меб: Естественно такое бывает, поэтому иногда могу отложить пробежку на час-другой. И я всегда выхожу на пробежку, несмотря на настроение, а самым трудным для меня бывает обуть кроссовки выйти за дверь. Но даже в случае дождя или снега я испытываю не меньшее удовольствие, поскольку меня это подстегивает бежать быстрее или больше, чем планировалось.

Советую начинать пробежку очень медленно, для этого хорошо бы кого-нибудь встретить на пробежке. У меня есть друг, которому 71 год, если идет дождь, как сегодня, например, он говорит: «Я буду ждать тебя, я хочу увидеть твои страдания». И он знает, что я выйду в любую погоду.

WorldRunning.com: Что ты ешь на ужин накануне старта и на завтрак в день старта?

Меб: На ужин у меня обычно итальянское блюдо: спагетти с фрикадельками и салат – как один из вариантов. На завтрак я могу съесть бублик или тост с миндальным маслом и медом и обязательно банан. Но если жена или мать со мной на старте, то они пекут мне домашний хлеб.

WorldRunning.com: Меб, а как насчет диеты?

Меб: когда я активно тренируюсь, то очень тщательно подбираю себе рацион, но во время травмы или болезни могу полностью расслабиться и ни в чем себе не отказывать. Хотя должно быть наоборот: когда вы много тренируетесь, вы можете переварить все, что угодно!

Когда мне было 26-28 лет я мог есть что только пожелаю, но в 35 лет изменил рацион – мой метаболизм замедлился. Обязательно ем белковые продукты, особенно в напряженные дни – могу даже ночью приготовить себе яйца. Вечером перед тяжелой тренировкой я налегаю на углеводы – макароны или рис, а после нее мой организм принимает только восстановительный напиток «Generation UCAN», который ускоряет восстановление. Также в течение дня перекусываю овощами или фруктами.

WorldRunning.com: Назови, пожалуйста, самый лучший совет, который ты когда либо получал?

Меб: Это был совет от Пола Тергата в 1999 году в Брюсселе. Я сказал ему: «Пол, когда-нибудь я хочу стать как вы», на что он ответил мне: «Я могу рассказать, как я тренируюсь, но там где сейчас я и где ты – несопоставимые вещи. Тебе придется много и долго прогрессировать для этого». Этот совет я запомнил на всю жизнь, потому что путь к вершине очень неблизок.

WorldRunning.com: Дай какой-нибудь совет молодым бегунам?

Меб: Я бы сказал примерно то же самое. Три вещи: плавно прогрессировать, быть последовательным, и не забывать, что легкие тренировки не менее важны, чем тяжелые.

WorldRunning.com: Меб, а как ментально ты готовишься к ответственным забегам?

Меб: Готовясь к старту, мы проходим определенные этапы подготовки – это время 90% физической подготовки, и 10% - ментальной. В день гонки ментальная подготовка выходит на первый план.

На старте я вижу: все соперники здесь, я смотрю на их лица, на их ноги, угадываю кто из них в какой форме. После стартового выстрела я вынужден оценить – что является целью номер один, и насколько эта цель реалистична в этом забеге. Иногда вы хотите попасть на пьедестал, иногда установить личный рекорд. Разные моменты могут возникнуть во время забега, но вы всегда должны пытаться извлечь все лучшее из того, что можно достигнуть в этот день.

WorldRunning.com: Ну и напоследок, Меб, дай несколько советов тем, кто только планирует начать бегать.

Меб: Мы не можем все быть олимпийцами, или победителями лондонского и чикагского марафона, Но мы все можем все добиться своего максимума, независимо от возраста и пола. Установите свои цели, и как только они появятся, появится и прогресс. Ничто не приходит в одночасье.

Если поставили цель пробежать 5км, то после ее реализации ставьте цель закончить 10км, полумарафон и так далее. Просто получайте от бега удовольствие, чтобы однажды утром не сказать себе: «Я не желаю сегодня бегать!»