В одном из постов было подробно разжевана физиология финишного спурта. Разобраны вопросы факторов, от которых зависит способность быстро финишировать. Все это была лишь теория, объясняющая, почему на финишной прямой одни набегают, а другие просто добегают. Но для полного понимания этой статьи, советую прочитать прошлый пост. 

Около месяца я посвятил изучению вопроса – а как же тренируют финишный спурт ведущие бегуны мира на основе современных знаний из спортивной физиологии? И какими инструментами воздействия на организм атлета пользуются зарубежные тренеры для тренировки финиша? Анализировались личные блоги спортсменов, тренеров, форумы, видеозаписи тренировок. В итоге мне удалось сформулировать и скомпилировать вместе основные методы тренировки способности набегать на финише, в основе которых лежит и теория и тренерская практика.

Поиск слабого звена у атлета и воздействие на него с разных сторон

Большинство специалистов сходятся во мнении, что наиболее эффективным является воздействие на определенный фактор (например, анаэробный порог или специальная выносливость) с разных сторон. Это же относится и к способности добавлять на финише.

Во-первых, у каждого атлета всегда есть и сильные и слабые стороны, способствующие или тормозящие способность финишировать быстро. И одной из задач является вычисление этих сторон. Во-вторых, подбирается комплекс упражнений для тренировки слабых сторон. Только при этом не стоит забывать о противоположном качестве. То есть необходимо задать вопрос – каков баланс между аэробными и анаэробными качествами? Естественно, развития требуют оба качества. Но зачастую одно из качеств (анаэробное или аэробное) требует большего акцента, поскольку недостаточно развито. На основе этого разберем основные методы воздействия на все качества, от которых зависит финишный спурт.

Оставаться перед началом спурта менее закисленным, чем соперники

Это означает тратить до начала финишного спурта минимальное количество анаэробной энергии, которая и определяет способность набегать. По существу, до начала определенной точки Х мы должны добраться с минимальным закислением, что позволит реализовать весь анаэробный резерв, запасенный в организме. Чтобы достичь этого, мы должны иметь очень мощную аэробную систему. Этот шаг очень легкий, и любой тренер скажет, как это развивается. Нам нужна хорошая аэробная база, в основе которой лежит общий объем, темповые бега и различные аэробные интервалы. Для средневиков наиболее подходящими будут аэробные интервалы, выполняемые по системе венгерского тренера Михаила Иглоя. Эта система основана на многократном выполнении коротких интервалов (100-400м) субмаксимальной интенсивности через короткий отдых. Это способствует развитию в большей степени аэробных качеств, чем анаэробных. Нечто подобное можно увидеть у кенийцев, которые регулярно выполняют так называемые «диагонали» на стадионе.

После проработки и развития качественного фундамента одной из главных задач становится умение держать соревновательную скорость, оставаясь при этом как можно более «аэробным», то есть без затрат анаэробной энергии. Наиболее удачный метод для этого предлагает Ренато Канова. Приведем типичный пример для бегуна на 5000м. Тренировка этого качества будет начинаться с чередования 200 метрового отрезка (в режиме бега на 5000м ) и 1400м в высоком темпе (устойчивый темп, чуть ниже скорости марафона) несколько километров общего объема. Следующей тренировкой будет уже 300м (в режиме 5000м) через 1300м (в устойчивом темпе). Постепенно, ближе к соревновательному этапу подготовки мы сможем уже выполнять 800м через 800м в этих же режимах, а кто-то даже 1000м через 600м. При этом скорость быстрого отрезка не меняется, и остается на уровне планируемого результата на 5000м, а медленный отрезок может, при хорошей переносимости нагрузки достигнуть марафонского темпа, или даже быстрее.

Иметь большую анаэробную емкость и большое количество мышечных волокон, которые мы способны активировать на финише

Оба эти фактора неразрывно связаны, поэтому рассмотрим их совместно. Как уже было сказано в одной из прошлых статей, финишный спурт зависит от нашей способности активировать на финише дополнительные неутомленные мышечные волокна и использовать наши анаэробные энергетические запасы. Перед началом финишного набегания на фоне общей усталости мы должны использовать оба эти компонента. И оба компонента необходимо развивать. Суммарная мощность каждого из них тренируется по аналогичным схемам.

Для использования этих качеств в утомленном состоянии на финише, сначала необходимо развивать их «на свежака», то есть заложить своеобразную анаэробную базу. Никто из атлетов не способен активировать все мышечные волокна полностью из-за заложенных в нас защитных механизмах. Тем не менее, с помощью целенаправленных тренировок можно увеличить на проценты число поддающихся активации на финише мышечных единиц, что даст существенный прирост в скорости на финише. Исследования показывают, что у профессиональных атлетов, особенно в скоростно-силовых видах, гораздо выше способность активировать самые высокопороговые двигательные единицы по сравнению с обычными людьми. То есть, это качество тренируемо.

Для увеличения процентного числа активированных волокон нам необходимо выполнять нагрузку, которая этому способствует. Это упражнения с максимальной интенсивностью. Для бегунов на длинные дистанции это будет спринт, поскольку для стайеров необходимо сохранять беговые локомоции при этом. Для средневиков также подойдут различные взрывные и баллистические упражнения небегового характера.

Наиболее оптимальным является вариант, когда тренировка этого качества начинается со спринтов в гору, что снижает и риск травматизма и повышает количество активированных мышечных единиц из-за большой развиваемой мощности. После этого следует переходить на плоскую поверхность, то есть переносить спринты на стадион. Спринт на стадионе является более «реактивным», а в горку более силовым. Таким образом, мы тренируем и «реактивность» и силовые характеристики наших ног.

Для тренировки энергетической системы (анаэробной емкости), мы должны выполнять спринты (особенно в гору) в полную силу, что вызывает стресс в энергетической системе. Благодаря этому мы учимся вырабатывать максимальное количество анаэробной энергии в единицу времени. Простым языком, становимся мощнее. Также постепенно удлиняем спринтерские интервалы и увеличиваем их количество. Это способствует увеличению запасов анаэробной энергии. Также увеличение длины интервалов способствует развитию способности сохранять высокую мощность на фоне усталости, то есть, на финише. Следует учесть, что отдых между этими интервалами должен быть большим, чтобы успевали восстанавливаться запасы креатинфосфата. Они используются как отдельной тренировкой (после или в середине кросса), или после скоростной тренировки. Типичным примером прогресса может быть:

6х60м в горку;

8x60м в горку;

10x60м в горку;

6x60м  на стадионе;

8x80м в горку;

6x80м на стадионе;

6x100м на стадионе;

8x80м в горку + 1x15сек на стадионе;

6x80м в горку + 1x20-25 сек на стадионе;

2x60м, 2x100м , 2x130м, все на стадионе;

2x150м, 2x200м на стадионе;

250м, 200м, 150м, 100м на стадионе.

Быть способным использовать это на фоне усталости

Вышеописанная методика позволит создать «анаэробный потенциал», или базу, теперь задача стоит в том, чтобы использовать это все на фоне усталости на финише. Есть множество способов развивать это качество. Обрисую в общих чертах основные принципы и приведу несколько примеров.

Итак, мы научились активировать большое количество мышечных волокон блоком спринтерской работы, теперь нам необходимо расширять эти способности, проявляя их на фоне утомления и увеличивая способность запасать анаэробную энергию. Таким образом, нам необходимо уметь развивать высокую мощность как можно дольше. Мы можем комбинировать упражнения высокой интенсивности (для активации высокопороговых единиц) после упражнений (то есть на фоне усталости), либо увеличивать продолжительность этого упражнения. Мы должны также сначала развить скоростную выносливость вместе с силовой выносливостью, а потом тренировать их на фоне усталости.

Силовая выносливость. Мы должны двигаться от общего к специфичному. Оптимально – продолжительная работа в холм различными беговыми упражнениями. Это заложит основу силовой выносливости. Например фартлек вгорку следующим образом. Вверх можно прыгать (или выполнять одно из беговых упражнений), а вниз катить в режиме бега на 5000м. Длина горки в 200м более чем достаточна. После этого можно переходить к более конкретной работе.

Специфичная работа будет означать тренировку силовой выносливости на фоне сильного утомления. Это должно быть чередование в длинный холм (400-600 метров) различного вида беговых упражнений с ускорениями без остановки.

Вот несколько примеров:

- 3 серии по 500м в холм через 5 минут отдыха: 200м с усилиями бега на 800м, потом 100м упражнение «прыжки в шаге» и 200м в полную силу;

- 3 серии по 3х800м в режиме 5000м по ровной поверхности, после каждой серии выполняется 4х200м в холм быстро;

- 3-5 серий по: чередование 200м по плоской поверхности с 200м в горку, затем 100м на плоской поверхности в полную силу.

Уметь переключать скорости

Мы можем иметь отличную природную скорость, мы можем иметь отличную спринтерскую биомеханику, иметь большую аэробную мощность, и так далее, но способность переключения с нашей дистанционной скорости на более высокую финишную различает хороших финишеров и плохих. Нам необходимо связать воедино все эти компоненты, вместо того, чтобы иметь их хорошо развитыми по отдельности. На практике это означает практиковать переключения на тренировке.

Это могут быть как километровые интервалы с ускорением в полную силу на последних 100- 200 метрах. Или длинные интервалы с большим варьированием скоростей. Например, 1000м разбивается на пять 200-метровых кусков, и каждый пробегается с различным темпом. При этом важно следить со стороны за биомеханикой, чтобы при переключении не зажимались руки и плечевой пояс. Также очень важно, за счет чего атлет переключает скорость – за счет увеличения длины шага, увеличения частоты или сразу обоих компонентов.

Вот собственно и все. Ни в коем случае не претендую на истинность этого изложения и возможно, что-то забыл упомянуть, но примерно в таком духе рассуждает большинство зарубежных тренеров касательно этого вопроса, просто тренируют эти качества различными методами.