Случайно наткнулся в интернете на очень интересный график ЧСС, зафиксированный у Кененисы Бекеле во время подводящей работы (на высоте 2341м НУМ) за 10 дней до победы на чемпионате мира в Осаке в 2007 году. Немного покопавшись в интернете, нашел также, что в момент тренировки рядом находился известный спортивный физиолог из Англии Барри Фьюдж, который описал тренировку и фиксировал ЧСС. Он знаменит также и тем, что работал долгие годы с Полой Рэдклифф, а впоследствии, с Мохаммедом Фарахом. Суть работы следующая – на стадионе 8 серий по (400м + 200м), все через 1,5-2 мин отдыха трусцой. Но время интервалов поражает воображение – 400м он преодолевал за 52-54 сек, а 200м за 24-25 сек. И все это в условиях высокогорья.

Интервальная тренировка Бекеле, график ЧСС 

Не стоит думать, что это какая то «суперсекретная тренировка» и мы должны ее копировать на более медленных скоростях. Вообще, для понимания всей сути эфиопской методики одной тренировки слишком мало. Это лишь маленький фрагмент большой и сложной мозаики. Вопрос в другом – какие качества нужно развивать в себе и что делать, чтобы достичь таких физических кондиций?

Анализ тренировки Бекеле

Если взглянуть на эту «работу» под разными углами, то можно увидеть очень интересную информацию. Если смотреть на 200-метровые интервалы, то время пробегания за 24 секунды говорит о том, что для многократного их (интервалов) повторения нужны высокие скоростные характеристики спортсмена. А скорость интервалов по 400 м наводит на мысль, что без способности долго поддерживать высокую скорость такую тренировку не выполнить. Значит высокая скоростная выносливость помимо чистой скорости – еще один обязательный пункт для выполнения этой «работы».

Продолжив наблюдение под другим углом, можно увидеть, что интервалов-то не 3, не 5 и не 8, а целых 16, что говорит о высоких способностях атлета«переваривать» большие объемы скоростной работы, или другими словами – высоких аэробных возможностях.

Время восстановления всего 1,5-2 мин, а скорость ОЧЕНЬ высокая, следовательно, способность к быстрому восстановлению обязательна, без нее эту тренировку не выполнить. Способность к восстановлению зависит от быстрой нейтрализации продуктов распада и частично зависит от аэробных возможностей. Если взять всю тренировку целиком, то во время нее продуцируется очень большое количество лактата, который нужно как можно быстрее нейтрализовать за короткий отдых.

А если учесть, что тренировка проводилась за 10 дней до главного старта сезона, то логично предположить, что ей предшествовали большие объемы быстрого бега и похожих «работ», поскольку у спортсмена такого уровня «работа» такого уровня не может находиться в вакууме. Из этого следует, что и способность к быстрому восстановлению и высокие адаптационные возможности – также необходимые условия. Кстати на американском легкоатлетическом ресурсе «letsrun.com» есть форум, где часто оставляет свои комментарии известнейший тренер Ренато Канова. Мне показались очень интересными его слова о том, что, по его мнению, Бекеле побеждает большей частью за счет того, что у него удивительные способности к регенерации. То есть подобные «работы» Бекеле способен выполнять через день без ущерба для здоровья. Канова утверждает, что за 50 лет тренерской карьеры он не встречал больше подобных спортсменов, способных так быстро восстанавливаться после скоростных тренировок.

К обязательным условиям также отнесем и рациональную технику бега, которая будет способствовать экономичному расходованию поступающего в организм кислорода.

Наконец, эта трениовка была проведена на высоте 2300м над уровнем моря, следовательно гипоксическая устойчивость также необходимый компонент.

Сложив все необходимые качества, необходимые для выполнения данной тренировки вместе, мы получим совокупность:

1. Скоростные характеристики;

2. скоростная выносливость;

3. техника бега;

4. аэробные возможности;

5. восстанавливаемость во время и после тренировки;

6. утилизация лактата;

7. гипоксическая устойчивость.

То есть, так много качеств должны быть на очень высоком уровне для того, чтобы выполнить всего лишь одну подобную тренировку.

Какими путями этого достичь?

Предположим, что у нас есть гипотетический спортсмен, который хочет дорасти до такой же тренировки. Как ему прогрессировать? Первое, что приходит на ум, это копирование такой же тренировки, только с меньшими скоростями, меньшим объемом и большим отдыхом между интервалами. К примеру, начальный уровень спортсмена – это 4 серии по 400м (60сек)+200м (28 сек) с отдыхом между интервалами 3 минуты. И постепенно мы будем увеличивать число интервалов и скорость бега. Выглядит логично, согласитесь? Только с такой логикой на определенном этапе возникнут трудности в виде пробуксовки или выходе на плато, то есть у спортсмена закончатся резервы для улучшения параметров – скорости бега, времени отдыха или количества интервалов. Плато может наступить к примеру на 56 секундах на 400 м просто потому, что личный рекорд спортсмена на этой дистанции всего 53 секунды. И, скорое всего, даже если продолжать долбить одну и ту же тренировку, сдвинуться с плато в таком случае будет крайне тяжело.

Вместо того, чтобы начать копировать такую тренировку, необходимо убедиться, что у атлета все вышеописанные компоненты хорошо проработаны в отдельности, прежде чем начинать слеплять их вместе. Отставание всего в одном компоненте слишком рано выведет спортсмена на плато и без проработки отдельно этого качества прогресс в данной работе остановится.  

Пример гипотетического спортсмена я приводил для понимания того, что ВСЕ качества важны для достижения высокого результата. Если отойти от гипотез, а сосредоточиться на реальном талантливом спортсмене юношеского или юниорского возраста, то начинать нужно с создания прочного фундамента, на который и ляжет последующая развивающая работа. Мы все привыкли, что под словом «база» понимается только общая выносливость, которая достигается большим километражом аэробного бега. На самом деле, это лишь одна из составляющих фундамента. Не менее важно и привыкание к большой концентрации лактата, работа над совершенствованием техники бега и другие компоненты.

Какие шаги можно предпринять:

1. Биомеханика – доведение техники бега и частоты шагов до автоматизма. Занимает долгое время.

2. Структурная адаптация – привыкание организма к тренировочному стрессу, а именно сердечно-сосудистой, гормональной, выделительной систем и опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому мы плавно можем увеличивать объем тренировочной работы.

3. Повышение аэробных возможностей  - это качество, пожалуй, развивается наиболее медленно. Суть – постепенное повышение объема работы, которое увеличит емкость нашей «внутренней батарейки», и увеличение пороговых скоростей – аэробного и анаэробного порогов.

4. Работа над абсолютной скоростью – лучшим и наименее травмоопасным вариантом здесь наверное будет короткий спринт на максимум (40-60м) в гору 15 градусов. Развиваемая мощность будет гораздо выше, чем по прямой, а значит мы проработаем самые высокопороговые мышечные волокна. Кстати именно этот способ круглогодично применяет дл своих атлетов Ренато Канова.

5. Работа над психологической устойчивостью – доказано, что тренировка, выполненная в плохом настроении, имеет в разы меньший развивающий эффект, чем та же самая тренировка, но только с высоким эмоциональным фоном.

Цель статьи – не указывать как тренироваться правильно, поскольку не существует универсальной шаблонной методики, а лишь отметить на конкретном примере, что нужно вычислять свои слабые стороны и работать над ними, превращая в сильные. Так как однажды слабое звено может сыграть злую шутку. Это может быть выражено как в остановке роста результата, так и в случайной травме.