Предлагаем Вашему вниманию перевод статьи американского физиолога Алекса Хатчинсова, опубликованной в журнале Runnersworld.
Американский марафонец Райан Вейл (Ryan Vail) долгое время игнорировал короткие спринты в своей подготовке. Сторонник старой школы, он при подготовке к Нью-Йоркскому марафону в 2014 пробегал в неделю болеe 200км, и финишировал при этом лучшим из американцев – 2:13:23. Однако при подготовке к Нью-Йорку он каждую неделю к продолжительным интервалам и длительным кроссам (вплоть до сорока километров) подключал минимум один раз двухсотметровые отрезки на дорожке стадиона или более короткие спринты в гору.
Понятно, что один спринт не сделает из бегуна марафонца, но когда он включается в обычную тренировочную практику, то способствует росту силы, улучшению техники бега и активации высокопороговых мышечных волокон. Все эти качества важны не только на средних дистанциях, но и даже на марафоне.
В приоритете у марафонца должны оставаться типичные МПК тренировки, где продолжительность отрезков варьируется от 3 до 5 минут, а также темповый бег и большой километраж. Но когда мы начинаем активно тренироваться к марафону, мы обычно акцентируем свое внимание на увеличении длины интервалов. Предлагаю периодически включать минимум раз в неделю быстрые и очень короткие, можно даже по 50м спринты, но при этом не рассматривать как альтернативу длинным отрезкам, а лишь как дополнение. Это может дать значительное преимущество, поскольку будет способствовать развитию дополнительных качеств, которые не развиваются типичной марафонской подготовкой.
Существует несколько вариантов включать короткие повторы в подготовку марафонцев, вот лишь несколько самых важных из них:
Для развития скоростной выносливости
Длина: от 150 до 300 метров.
Здесь целью будет понять, каково это – так быстро передвигать ноги, это позволит ощутить, насколько медленный и комфортный оказывается для вас целевой марафонский темп. Максимальный эффект вы получите от них, если будете их выполнять на фоне сильной усталости, после более длинных интервалов или длительного кросса.
Райан Вейл выполняет 8 × 200м после полуторачасового кросса. Или после темпового бега 8-10 километров по асфальту может выполнить 5 × 300м через 90 секунд отдыха. Бежать необходимо достаточно быстро, чтобы в конце интервала с трудом можно было поддерживать темп.
Для тренировки экономичности
Длина: от 80 до 150м.
Наиболее расслабленно и без акцента на технику мы работаем во время трусцы. Когда же мы спринтуем, мозг автоматически начинает активно влиять на регуляцию техники бега. Во время спринта уменьшаются боковые колебания и минимизированы вертикальные. Постепенно после регулярного применения спринта колебания снижаются даже во время трусцы. Как правило, следует спринтовать на 90% от максимума, делая акцент на технику и максимальное расслабление.
Вейл один-два раза в неделю после восстановительного бега выполняет 6 раз по 100м по плоской и ровной поверхности. Он начинает легко, но постепенно набирает скорость к концу интервала, не забывая про расслабление. Обязательно нужно начинать следующий интервал, полностью восстановившись от предыдущего.
Спринт для силы
Дистанция: от 50 до 100 метров.
Спринт «во-всю» способствует включению максимального количества мышечных волокон во время ускорения. Как правило, самые высокопороговые мышечные волокна не работают во время обычной подготовки к марафону из-за недостаточной интенсивности. По эффективности такой спринт сравним для марафонцев с силовой тренировкой и требует хорошей разминки.
Для начала следует начать со спринта в горку, что позволит снизить риск травматизма по сравнению со спринтом по ровной поверхности. Попробуйте поначалу ускорения в горку с углом наклона около 5 градусов продолжительностью от 4 до 6 секунд, отдыхая не менее 2 минут между ускорениями. Выполнять лучше всего раз в неделю, каждый раз добавляя по два повторения пока не дойдете до 10 повторов. Потом плавно доведите их продолжительность до 10-12 секунд. Если вы к ним привыкли, переходите на более ровную поверхность, а позже – на стадион.
Оригинал: Runnersworld.com