Поскольку после вчерашнего поста в инстаграме у некоторых людей появился спрос, то вот вам много букв о том, как я к этому важному для меня событию готовился.

Всё началось  5 лет назад, когда Лёха Черевань уехал в аспирантуру в Германию, и мы с ним поспорили о том, что я полгода буду каждый день совершать пробежку, кроме дней, когда у меня футбол и дней, когда на улице холоднее -15, а он, в свою очередь, не будет пить пиво, кроме посиделок с лабой. Купил себе беговые кроссовки. Бегал тогда в лесу рядом с общагой в Коньково, кажется, не больше 5 км за раз. На самом деле всё началось еще классе в 5-6м с секции по лёгкой атлетике, но это не то и это не считается. Потом я заявился поучаствовать в Nike We Run Moscow и осенью 2012 второй раз (первый был в школе на секции по л/а) в жизни пробежал 10км, не особо тренируясь перед  этим. На следующее лето мы с Серегой Леоненковым решили подготовиться к этому забегу и даже немного походили на трени бегового клуба Nike в Парке Горького, но на долго нас не хватило. Потом сами бегали периодически, особенно в августе. В сентябре забег, и … я на него опоздал (из-за судейства футбола) и присоединился к Сереге на пятом километре в качестве пэйс-мейкера. Весной 2014 начал было тренить для сдачи судейских нормативов (большой футбол), но простыл и надолго заболел. Лето 2014 прошло примерно по такому же плану, несколько пробежек в месяц + добавился велик. А в сентябре у меня перестало сгибаться колено почему-то, прошло через неделю после забега. С января 2015 я решил бегать регулярно, а чуть позже мы с Серегой начали тренировки в манеже МГУ по программе подготовки к футбольному сезону, которую мне дал Дима Павлов, а составил в своё время Сурен Степанянц для «Трёх звездочек». Примерно в начале февраля у меня на неделю снова перестало сгибаться колено, я так и не понял в чем было дело, но с тех пор такого больше не повторялось. Программу тренировок мы выполнили полностью. В марте, апреле было несколько пробежек по Тропаревскому парку, рядом с домом. В мае я заявился на Московский полумарафон и пробежал свои первые 21,1 км (перед этим поиграв в футбол на ДХ и немного подвернув галик). Очень устал, решил, что нафиг такое надо второй раз. Июнь, июль бегал раз-два в месяц, август раз-два в неделю + велик всё лето. В сентябре 2015 пробежал Run Moscow и обновил личный рекорд на 10 км. Дальше всю осень, зиму хотя бы 1 пробежка в месяц по парку. Осенью купил себе новые кроссовки (хорошие беговые кроссовки это единственное, что по-настоящему важно в беге). А в феврале 2016 я принял сложное решение и оплатил взнос за участие в Московском полумарафоне в мае и Московском марафоне в сентябре. К полумарафону готовился с конца марта, бегая примерно 10 км раз в неделю. В итоге обновил личный рекорд на 21,1км аж на 8,5 минут, бег дался легко, правда потом колени сильно болели (годы игры в футбол на асфальте и бег по нему же сказываются).

Решил, что к марафону буду готовиться серьезно, потому что его пробежать не так-то то просто, а бежать ради того, чтобы просто доползти пешком до финиша – неинтересно. Все свои пробежки с августа 2013 я совершаю с приложением Nike+ running. В этом приложении есть функция Coach, выбрал там дистанцию 42,2км, уровень средний и он мне выдал программу подготовки с 6 июня по 25 сентября. Так и бегаю с тех пор. В неделю обычно 5 тренировок, редко 6. Вторник как правило вторая по длительности пробежка на неделе (+ у меня футбол по вторникам), четверг чаще всего отводится под так называемый «cross-training» (велик, плавание, игровые виды спорта…) у меня это либо получается отдых, либо велик, либо плавание (Мещерский пруд – отличное место), суббота самая длинная пробежка на неделе, воскресенье всегда выходной. Помимо простых пробежек в ненапряжном темпе раз в неделю обычно бывает интервальная тренировка (800м быстро, 400м медленно и так много раз). Многие пробежки строятся так, что последние 1,6км надо бежать в более быстром темпе. Все дистанции в будни в районе 6-12 км, бегаю по стадиону МГИМО (до него и обратно на велике), там хорошая новая дорожка, колени гораздо меньше нагружаются, чем при беге по асфальту. Субботние тренировки сначала проводил в своем Тропаревском парке, но с середины июля это стали уже дистанции от 19км и больше, и я перешел в Парк Горького. Там лучше и удобнее, доехал на метро до Воробьевых гор и бежишь себе по прямой, а потом обратно, не надо придумывать никакой круговой маршрут с перепадом высот и разным покрытием под ногами. На самом деле не совсем по прямой, начинаю в сторону Киевской 2,5 км, набережная кончается, разворот и по прямой, когда возле памятника Петру парк кончается, бегу дальше до ближайшего моста, налево на остров и по набережной, которая через реку напротив Кремля, по ней можно прям до Коломенского бежать, но я разворачиваюсь раньше. Еще я решил почитать соответствующую литературу, скачал «Цель 42» Скипа Брауна. Отличная книжка, узнал много полезной информации обо всех аспектах длинного бега, еде марафонцев, травмах и т.д. В конце июня начала болеть стопа, 2я и 3я плюсневые кости в месте, где пальцы в стопу переходят. Читал, что такое бывает от внезапно увеличившихся объемов бега, «стрессовый перелом», трещина короче говоря, даже сходил на рентген, настолько болело после пробежек, правда на утро проходило более менее. Ничего у меня не треснуло, просто ушиб по той же причине, прикладывать лёд и поменьше бегать. Ага, щас, поменьше, у меня изначально был план и я его должен придерживаться. Но в итоге 3 трени я пропустил на всякий случай.

Добавил разминку в тренировки, чего раньше никогда не делал, т.к. лень было. Ещё по пн, ср, пт добавил отжимания, подтягивания и планку. В плане еды, прочитал, что в целом бегунам можно есть что угодно, желательно побольше углеводов, поменьше жирного. Лучше, если пища будет разнообразной и со всякими витаминами, микроэлементами, аминокислотами, короче я так не умею готовить и денег это всё стоит. Как по мне, самое норм на ужин перед длинной тренировкой треть пачки макарон с куриной грудкой и сыром, на завтрак овсянку с бананом/вареньем, чай/морс и через час-два треня. В середине июля улетел в Снежинск, вот там мама готовила норм еду (плюс всякие овощи и ягоды из сада) и, надо сказать, бежалось легче и быстрее. Дома продолжил бегать по плану, будни по стадиону, в субботу бегал до 10й площадки (20-25км в зависимости от недели). Один раз попробовал сбегать «на Тёплую», но там меня всю дорогу преследовали оводы, и я чувствовал себя конем на выпасе, который стоит и отмахивается от оводов хвостом, в моем случае футболкой.

Во время длинных пробежек хочется и нужно пить. До 12-15км мне норм бежать и без воды. Когда первый раз в начале июля пошел в Парк Горького позвал с собой Лёху Казакова, ехал рядом со мной на велике, вёз воду и рюкзак со шмотками, болтали о том о сём (ну о футболе конечно, о чём со мной еще можно болтать). Когда бегал дома, вариантов не было, пришлось таскать с собой воду в руках. 2 бутылки по 0,5л, в одной просто вода – обливаться и пить, во второй «изотоник» (0,5 ч. ложки соли + 4 ч.ложки сахара, это невкусно, потом решил класть 2 ч.ложки сахара и добавлять немного варенья из черной смородины для вкуса) для восстановления водно-солевого баланса и быстрых углеводов. Стопа к августу перестала напрягать, привык, надеюсь в октябре пройдет. Скачал еще три книжки, начал читать «От 800 метров до марафона» Джека Дэниэлса (это тренер, а не бухло), нудная книжка, с кучей научного обоснования и терминов, всё зациклено на частоте сердечных сокращений, объемах потребления кислорода и прочей заморочке. Я одну неделю побегал с пульсометром (взял у Сани Жданова), понял что и так бегаю в нужной зоне ЧСС и решил, что эта хрень не стоит того, чтоб тратить на неё 2000р. минимум. Но по этой книжке можно самому составить себе тренировчный план. Я так и не дочитал до сих пор, не люблю я читать, особенно когда сложно написано. В начале августа была разгрузочная неделя (всего 3 пробежки), чтоб не было перетренированности. А потом я немного простыл, и пропустил  1 треню в среду.

Как-то раз меня Кирилл Поболелов спросил, о чем я думаю во время бега. Я музыку слушаю, бодренькую, чтоб бежалось в  норм темпе, или радио. Ни о чем я не думаю особо, о беге только думаю иногда, как правильно дышать, но это если честно сбивает с ритма. Иногда думаю о правильности постановки стопы. Всё это настолько личное… организм сам знает, как ему удобно дышать, и будет дышать правильно, а постановка стопы, на пятку или на носок, это тоже кому как удобнее, на пятку больше убиваются колени, на носок – стопа, у меня сейчас убито и то, и то, но вроде я теперь бегаю больше на носок. Главное ставить ногу ровно, не косолапить. Когда бегу по парку Горького и вижу всяких хипстеров в странных шмотках с идиотскими прическами, на гироскутерах и лонгбордах, со стаканом старбакса в руках, короче на обратном пути, когда они мне начинают попадаться километре на 20-25м и я очень устал, хочется их всех в реку скидывать) Очень бесят люди, которые не умеют кататься на велике/роликах/уродском коротеньком пластмассовом скейте/лонгборде/гироскутере и прочих колесных извращениях и лезут в толпу в парке Горького. Не проще ли доехать до Воробьевых гор и там кататься в сторону Киевской, там мало народу и такой же отличный асфальт. Один раз бегу, и мне сзади на ахилл наехал такой вот мудак на велике, не понимаю как это можно сделать, если умеешь кататься. Я сам очень люблю там «в шашечки играть» на велике, но ни разу никому не помешал, а этот урод просто ехал, судя по всему, и не смотрел даже вперед, может в телефон залипал, он упал и меня потом так и не обогнал.

Ещё забыл сказать, с июня по совету Димы Павлова стал пользоваться кинезиотейпами, сначала только колени заклеивал, перестали болеть вообще. В августе попробовал бегать без тейпов, колени не болят на 8-12км, хоть всю неделю, но на субботу всё равно тейпируюсь, колени просят. Заметил, что при дистанциях около 30км побаливают ахиллы, икры, подколенные сухожилия, задние поверхности бедра. Подколенку так и не приспособился тейпировать, отклеивается, значит надо терпеть. Но вообще, кинезиотейпы это очень крутая помощь от травм для спортсменов. Важно после бега сделать заминку, пробежать трусцой/пройти пешком метров 500 хотя бы, потом потянуться, пока мышцы разогреты. Дома полить на ноги холодной водой в душе или даже лечь в ванну с холодной водой ненадолго. Всё это способствует более быстрому восстановлению.

Пока шла Олимпиада, помимо почти всего подряд, посмотрел мужской марафон и триатлон, зарядился положительными эмоциями. Да, триатлон по олимпийской дистанции это следующая и вполне реальная цель, надо только денег, и поплавать. Летом в Мещерском пруду плавал примерно 500м за раз, думаю, что можно быстро объем плавания набрать.

Вчера была моя самая длинная тренировка – 35,5 км, это заняло 3:02 часа. Повезло с погодой, пробежал на минуту быстрее, чем 2 недели назад 32 км, тогда бег не задался с самого начала, самочувствие не очень и погода полудождливая. А вчера было всё хорошо. До тех пор пока не закончил бежать.  Как только перешёл на шаг (нельзя сразу после длинного бега нельзя садиться/ложиться, надо продолжать движение) дико заболели подколенки, сразу замёрз, озноб какой-то непонятный (сразу понял зачем на забегах на финише дают «одеяло из фольги»), короче было не очень. Надел сухую футболку, куртку, всё равно холодно, первый раз такое. Потом съел банан, баточник мюсли, потянулся, полежал, посидел, запилил фотку в инст... ожил. Не знаю в чём дело.

Видел и читал, что спортсмены помимо изотоников еще едят специальные углеводные гели во время пробежек. Купил себе вот на той неделе 2 штуки, вкусно и наверное имеет какой-то положительный эффект. Не понял пока что, нужно ли есть гели, если пьёшь изотоник, может быть его одного хватает. Но поскольку у меня изотоник это соль+сахар, а не специальный порошок, то я решил, что пусть будут эти гели. На 42,2км 2 геля по 100мл должно хватить (стоит 100р самый дешевый). Ещё спортсмены пьют всякие аминокислоты и витамины, что-то для суставов. Я пару раз покупал себе от суставов Animal Flex (по совету Сани Родионова), но вот этим летом не покупал, денег жалко.

В итоге в июне было 20 пробежек и 180 км; в июле 20/239; в августе 23/316; в сентябре будет 18/248. Максимальная дистанция за день 35,5км (до марафона), максимальная дистанция за неделю 109,5км (вот как раз с прошлой субботы до вчерашней). Все дистанции измерены приложением, а оно немного врёт, на стадионе и в Тропаревском парке завышает дистанцию, в парке Горького вроде нормально меряет.

Кому-то может быть будет интересно, почему я не тренируюсь вместе с каким-нибудь беговым клубом и тренером. Мне не охота, мне очень сложно общаться с незнакомыми людьми, мне не хочется бегать по их расписанию, я бегаю, когда мне удобно, мне не хочется платить тренеру, чтоб подготовиться именно к 42км. Мне хватает себя. Хотя на длинных пробежках хочется, чтоб был какой-нибудь «саппорт» на велике и не надо было тащить в руках воду, а на спине рюкзак, хоть он и легкий, но мешает, а лямки натирают плечи. Знаю, что есть специальные рюкзаки-гидраторы с отделением для воды или пояса с бутылочками, но это всё стоит денег. Короче я привык бежать сам с собой. Привык так жить.

Еще кому-то может быть интересно нафига всё это мне надо. Ну, вот у вас там есть интересная работа, семья, алкоголь, а соответственно тусовки веселые с друзьями. У меня нет ничего, есть только футбол раз в неделю. Я придумал себе вот такую цель, чтоб выживать в этом году. Хочу пробежать марафон, поставить себе в голове галочку «выполнено», открыть новую ачивку, не просто доползти до финиша пешком, а именно добежать. Цель – выбежать из 4 часов, цель максимум – выбежать  из 3,5 часов. Пока что я не думаю, что смогу из 3,5 часов, но минус килограмм воды в руках (надеюсь, решу эту проблему), минус рюкзак, плюс толпа бегущих и поддержка волонтеров должны сделать своё дело и убрать лишние секунды с каждого километра. Я всегда любил спорт больше чем что-то еще, но так получилось, что я слабый, медленный, непластичный, нетренированный, нетехничный и никогда ни в чём не был хорош. Спорт не любит меня, я плохо играю в футбол, медленно бегаю и т.д. Поэтому вот такой вот длинный бег это неплохой вариант, ставлю себе цель в забеге пробежать в каком-то темпе и побить какое-то время. Бег ради бега и удовольствия. Не надо обгонять кого-то, прибегать первым, надо обогнать результат, который я сам себе придумал и он для меня по силам. На тренировках такой цели нет, там цель подготовить организм, чтоб он смог в нужный момент пробежать так, чтоб результат был достигнут. В итоге, раньше мне 10км давались тяжело, сейчас это легко, это просто ежедневная пробежка. После первого забега на 21,1км я не хотел, чтобы был второй забег. Сейчас 20км это нормально, вот во вторник я пробежал с утра 19км и вечером поиграл в футбол и всё ок. 30 км пока тяжело. Пока что я не знаю, буду ли заявляться на марафон через год. Хочу сделать олимпийский триатлон и трейловый забег на 21км. Еще очень жалко, что adidas выдавил Nike из ниши проведения забегов, и в этом году не будет We Run Moscow, и не будет у меня возможности обновить рекорд на 10км. Разница и причина, как мне кажется, в том, что у забегов адидаса есть взнос (1500-2000р вроде) и еще куча спонсоров, найк был всегда бесплатным, но именно найк начал всё это сколько-то лет назад и очень жалко, что сейчас деньги важнее традиций.

А вообще бег это очень круто и полезно, если бегать правильно, в свою меру и силу, не перенапрягаться. Нужно получать от бега удовольствие. Не верите мне, спросите у Побола (кто его знает), да, он летом тоже начал регулярно понемногу бегать и ему это нравится, надеюсь он однажды тоже напишет что-нибудь об этом.

Источник: sports.ru