Что влияет на мышцы больше, если Вы поднимаете вес до упора?

Несколько месяцев назад я писал о растущем теле, где исследование предполагало, что совершенно не имеет значение какой вес Вы поднимаете, если Вы поднимаете его до упора. Благодаря целой серии исследований, в основном группа исследователя Стюарта Филлипса в Университете МакМастер, получилось сравнить эффект от 3 подходов с тяжелым весом до упора (около 80%  работы на максимум, которые Вы можете поднимать от 8 до 12 раз), с 3-мя подходами до  упора при меньшем весе (около 30% работы на максимум, 20 или 25 повторений). Результаты исследований говорят нам о том, что обе техники приводят к примерно похожему росту мышц.

Как такое возможно? Понятно, что когда Вы поднимаете тяжелый вес, Вы задействуете больше мышц, чем когда Вы поднимаете легкий вес. Но, теоретически, если Вы поднимаете до отказа легкий вес, то мышечные волокна, которые Вы прокачиваете первоначально, постепенно устают, поэтому к тому времени, когда Вы заканчиваете упражнение до отказа, Вы прокачиваете так много мышц, как только можете. Как это было бы с тяжелым весом.

Новое учение от группы Джоэла Крамера из Университета Небраска-Линкольн, опубликованное в европейском журнале прикладной физиологии, приводит эту теорию к тестированию. У них было три добровольца, которые поднимали до отказа тяжелый и легкий вес на максимум от 80% до 30% и измерили всё разнообразие полученных ощущений, в том числе сигналов ЭМГ, которые дают оценку тому сколько мышечных волокон прокачиваются в отведенное время.

Это график, который показывает среднюю амплитуду ЭМГ для первого, среднего и последнего подхода в каждом упражнении для обеих групп.

Таблица предоставлена Европейским журналом прикладной физиологии.

Как и ожидалось, прокачивание мышцы возрастает к концу упражнения. Но понятно, что тяжелый вес требует большей прокачки мышц на протяжении всего упражнения. Фактически, последнее повторение с тяжелым весом требует более чем 100%. ЭМГ измеряет активность мышечных волокон в непосредственной близости с электродом, давая Вам приблизительную оценку степени прокачивания мышц.  Поэтому, факт того, что тяжелый вес прокачивает  «более чем 100%», всего лишь  максимальное изометрическое значение, которое не имеет никаких оснований так полагать.  Но вот что действительно важно, так это то, что тяжелый вес прокачивает мышцы больше, чем легкий, даже при работе до отказа.

Итак, получается, что легкий вес не прокачивает мышцы на максимум, даже при работе до отказа. Тогда каким образом происходит стимулирование мышцы и её укрепление? Исследователи предлагают разные механизмы, которые могут быть применены в работе. Несколько разных частей свидетельства подтверждают, что мышцы переживают большой «метаболический стресс» на тренировках с малым весом.  Например, в таблице ниже, указан весь поднятый ими объем. (Вес, который они подняли, умножается на количество повторений).

Таблица предоставлена Европейским журналом прикладной физиологии.

Довольно существенное преимущество для группы с небольшой нагрузкой, которая так же прокачивает мышцы под воздействием стресса для большего количества повторений. После тренировки, у группы с небольшой нагрузкой происходит большой рост мышц в поперечной мышечной области;  этот рост может быть связан с накоплением метаболических побочных продуктов. Так же происходит большое изменение в частоте ЭМГ – сигнала у группы с небольшой нагрузкой, которое является другим индикатором метаболических побочных продуктов, таких как увеличение неорганического фосфата и снижение pH. Получается, что метаболический стресс может быть спусковым крючком для роста мышц.

Что всё это значит? Я   думаю, что первым советом может быть:  если Вы сосредоточились на здоровье и фитнесе, выполняйте упражнения до отказа и не очень переживайте за вес. Но однажды Вам понадобится второй совет: например связанный с увеличение тренировочной работы, потому что разные тренировочные процессы дают разные эффекты. Я не думаю, что все спортсмены единодушны в каком-то одном типе укрепления тренировочной выносливости, но понимание как эти разные тренировочные процессы помогают, может помочь Вам решить, что подходит наилучшим образом для Вашего тренировочного плана.

Данные взяты с сайта http://www.runnersworld.com