Представляем Вашему вниманию перевод статьи общенациональной газеты Британии The Guardian за авторством Кэри Мэттью - журналистки и менеджера социальных медиа Лондонского марафона: 

Вы можете работать над своей скоростью и выносливостью, но обращали ли Вы когда-нибудь внимание на свою технику бега?

Для большинства бегунов красота бега заключается в его простоте – мы просто надеваем беговую форму и выходим на пробежку, когда в нашей занятой жизни выдается свободная минутка. Мне нравится, когда даже легкая пробежка очищает мой разум и дарит чувство свободы и ясности на весь день.

Все бегуны знают, что для того, чтобы бежать быстрее, нужно бегать регулярно. Большинство из нас знают, что работы в режиме скоростных тренировок и длительных пробежек позволяют повысить работоспособность и выносливость. К сожалению, многие бегуны не уделяют должного внимания технике бега. Взгляните на тренировочные планы большинства элитных бегунов - они много работают над техникой бега, оттачивают ее, что в результате улучшает спортивную форму. Если элитные бегуны с отличной техникой практикуют подобный план, означает ли это, что бегуны-любители тоже могут его практиковать? Если Вы решили попробовать подобную практику, считайте, что пробежки с исправленной техникой повысят эффективность и смогут значительно снизить риск получения травмы.

Я встретилась с доктором, который известен как Эд Керри, для того, чтобы узнать больше о технике бега. «Бег – это самый простой способ быть в хорошей форме, но если Ваша техника бега неверна, то это выражение далеко от истины» - говорит Керри. «Из-за неправильной техники бега у Вас появятся физио проблемы, и с каждой последующей беговой тренировкой Вы будете себя неважно чувствовать».

«Я не являюсь новичком в беге, но стараюсь слушаться своих тренеров и не менять свою технику бега. Это выражение распространено среди более опытных бегунов» – говорит Керри, «но как и любой вид спорта, бег – это искусство». «Когда техника Вашего бега станет правильной и Вы станете более мастеровиты, тогда бегать будет легко и приятно».

Семинар начался с показа короткометражного фильма о беге на беговой дорожке, который был затем проанализирован кадр за кадром. Это для меня был большой эксперимент, я и представить раньше не мог, что смогу так легко пробежать. Такое аналитическое оборудование предлагается в большинстве специализированных магазинов легкой атлетики, в основном, оборудование сосредотачивает внимание на стопах, пока всё моё тело сканировалось. По словам Керри, анализирование стоп – это только часть всего процесса, так как хорошая беговая форма и техника – это когда всё тело работает.

Жаль, что камера никогда не обманывает. Керри мне рассказал, что я в хорошей устойчивой форме и выгляжу расслабленным, как это всегда бывает в этой удобной комнате. Как и у многих бегунов, мой ритм – это число шагов за 1 минуту, количество шагов в минуту выросло до 184. Желательно при пробежках поддерживать высокую частоту бега, говорит Керри, таким образом, стопа прижмется к земле и ноги менее подвержены риску получения травмы.

Хорошая техника бега может разделить места на пьедестале, чемпиона от серебряного призера, Мэтт Кефлезиги доказал это на Бостонском марафоне в 2014 году. В интервью «RunningTimes» Мэт признался: «С плохой техникой бега, я бы не победил. Я думаю о своих стопах, когда они касаются земли. О своих бедрах, коленях, ногах, руках, шее. Думаю о том, где должна находиться моя голова, где мой подбородок должен подняться, а где опуститься.»

Керри не был удивлен. «Для улучшения техники бега  хорошо помогает игра в теннис, в которой ты становишься быстрее и эффективнее. Но самое главное это то, что ты увеличиваешь свои шансы остаться без травм» - говорит он.

Для того, чтобы укрепить нашу технику, мы отправились на трассу. Перед стартом, нас попросили снять обувь и носки, и немного попрыгать под метроном с частотой 184 прыжков в минуту, это помогло укрепить ощущение своего тела и увеличить темп бега. Ощущение тела притупляется, говорит Керри, когда мы бежим и получаем чрезмерную поддержку тренеров или слушая музыку, потому что мы не чувствуем землю под ногами и не слышим как мы бежим.

Пример хорошей беговой формы – это форма легендарного эфиопского бегуна Хайле Гебреселассие. «Хайле расслаблен в верхней части тела, и поэтому его стопы чувствуют себя хорошо, что позволяет сохранять силу, которая путешествует по всему телу без малейшего риска травмы», - говорит Керри. Его задняя нога не западает слишком далеко позади, избегая ненужной траты энергии, она возвращается назад перед следующим шагом. Только Хайле бегает с не совсем привычной позицией руки, это всё потому что в детстве, когда он бегал по 6 миль до школы и обратно, он держал в руке ранец.

Хорошая беговая техника не появится быстро, от пары легких пробежек один или два раза в неделю. Но эти пробежки помогут перестроить тело и разум. Ваши беговые механизмы улучшатся, а мышечная память адаптируется и пробежки в подобном стиле будут чувствоваться естественно.

Вердикт? - За три недели пробежек я бросила свой айпод, была сосредоточена на частоте бега и постановке стопы. Результат? - Часто после долгих пробежек, я испытывала боль в нижней части спины, - теперь это в прошлом. Предстоит еще много работать, но я всё равно счастлива, потому что, когда я бегу, шум моих шагов уже не так похож на бег детеныша слона, что было раньше.

Три совета от доктора для улучшения техники бега:

1. Ритм

Большая часть бегунов бегает при показателе в 160 шагов в минуту. Нужно беречь пятки от ударов при соприкосновении с землей, держать осанку и бегать при показателе в 184 шага в минуту. Это поможет обезопасить стопу от повреждения и держать правильно осанку.

Дополнительно: на первых порах пользоваться метрономом, работающим в режиме 184 удара в минуту и стараться бежать в его ритм. Через некоторое время пробежки в таком темпе станут для Вас естественными и метроном больше уже не понадобится.

2. Осанка

Ваша осанка, абсолютно точно, является самым важным моментом в пробежках.

Дополнительно: во время пробежек держите голову и грудь повыше и расслабляйте их настолько насколько это возможно. Вся верхняя часть тела должна оставаться устойчивой, но не напряженной.

3. Расслабление

Оставаться расслабленным – это ключ к получению удовольствия от пробежек, а так же избавление от излишнего давления на суставы.

Дополнительно: хорошая разминка поможет вам бежать в расслабленном стиле. Сначала научитесь бегать медленно, а затем уже работайте над скоростью.