Наличие достаточных запасов железа необходимо для любого вида спорта на выносливость, поскольку ваша способность бегать (или плавать, или заниматься греблей, или бегать на лыжах и т.д.) основывается на вашей способности снабжать кислородом ваши мышцы, осуществляемой с помощью эритроцитов. Ранее мы рассказывали ферритине, гемоглобине и дефиците железа у бегунов на длинные дистанции. Наиболее распространённой причиной дефицита железа в организме является нарушение питания. Рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг для женщин и 10 мг для мужчин. И если вы не употребляете красное мясо, то вашему организму вдвойне сложно получить достаточное количество нужных питательных веществ (железа в том числе).
Если вам хотите увеличить содержание железа в организме без употребления красного мяса, тогда ознакомитесь со следующим списком. Перед Вами семь продуктов, богатых железом, которые обеспечивают организм таким же (или даже большим) количеством железа в сравнении с красным мясом.
Устрицы
В 100 граммах этого продукта содержится 5.7мг железа. Это больше, чем содержит красное мясо (3.1 мг в говядине). Также в устрицах содержится меньше насыщенных жиров. Помимо железа в состав мякоти устриц также входят витамины А, В, С, D и большое количество минеральных солей магния, кальция, фосфора, цинка, йода, меди, натрия, калия, хлора, хрома, фтора, молибдена и никеля. Именно из-за высокого уровня цинка, который стимулирует выработку тестостерона, устрицы считают афродизиаком.
Белая фасоль
В 100 граммах этого продукта содержится 10.44 мг железа. Помимо этого эта фасоль является лидером по содержанию клетчатки, которая легко растворяется и прекрасно усваивается. Белая фасоль – отличный источник растительного легкоусвояемого белка, содержащего большое количество аминокислот, необходимых организму. В 100 граммах белой фасоли содержится 7 грамм белка. Приготовьте фасоль с использованием цитрусовых, и вы увеличите усвоение негемового железа благодаря витамину C.
Патока
В 100 граммах этого продукта содержится целых 19.5 мг железа. Патока - побочный продукт производства сахара, содержащий, кроме того, много магния. Как и другие растительные виды, патока источник негемового железа, и будет усваиваться лучше с витамином C.
Твердый тофу.
В 100 граммах этого продукта содержится целых 5.4 мг железа
Тофу — это соевый творог, хорошо знакомый всем вегетарианцам. Тофу низкокалорийный продукт, не содержащий холестерина и богаты высококачественным растительным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты.
Шпинат
В 100 граммах этого продукта содержится около 3 мг железа.
Долгое время считалось, что шпинат – самый богатый источник железа среди пищевых продуктов. Различные источники утверждали, что железа в нем – около 35 мг на 100 г. К сожалению, в основе этих рекордов лежит ошибка. Американский исследователь Эвон Вольф всего лишь потерял запятую в описании результатов своих исследований. На самом деле в 100 г шпината содержится от 2,7 до 3,5 мг железа. Но и эта цифра имеет немалое значение как источника железа.
Помимо этого шпинат низкокалорийный, богатый витаминами и антиоксидантами овощ. Свежий шпинат можно есть сырым: добавлять в салаты, бутерброды и даже делать из него сок.
Какао
В 100 граммах этого продукта содержится 12 мг железа. Какао – не только вкус, знакомый всем с детства, но и полезный продукт для организма. Какао бобы помимо железа содержат магний, йод, хром, цинк, кальций. Шоколадное дерево – это единственное растение, которое содержит анандамид. Этот микроэлемент влияет на мозг, вызывая эйфорию и повышая уровень эндорфина. Кроме того, какао повышает в организме уровень серотонина, природного антидепрессанта. Неплохая причина, чтобы насладиться порцией темного шоколада.