Для тех, кто живет на экваторе, выйти на пробежку ранним утром или поздним вечером не составляет проблем. Но когда солнце поднимается на горизонте поздно, а за окном еще и холодно, очень трудно заставить себя оторваться от кровати и совершить героический поступок. В местах где зимы холодные и длинные, где много снега и льда возникают физические и психологические препятствия на пути тренировочного процесса.
Если погода устроила очередное испытание и бежать на улице небезопасно и некомфортно, то многие из нас встают на беговую дорожку. Но опытные спортсмены не считают этот вариант единственным, как можно заменить бег на улице. В данном случае может помочь кросс-тренинг (cross-training) - любой вид дополнительных упражнений помимо основного, т.е. бега. Тренировка в виде кросс-тренинга поможет снизить риск получения травм, уменьшит вероятность заболеть из-за холодной погоды, будет способствовать восстановлению и наконец поможет сохранить спортивную форму.
Велотренажер
Исследования показали, что если в течении двух недель сделать три интенсивных интервальных тренировки на велотренажере то в результате бегуну на 3000 метров можно улучшить результат примерно на 3 процента. Такая тренировка усилит ваш аэробный метаболизм, в результате ваш организм будет сжигать энергию, используя запасы углеводов также как и при беге. При этом еще можно добиться увеличения частоты шагов во время бега. Интервалы с высокой интенсивностью нагружают организм также, но на велосипеде снижается ударная нагрузка на лодыжки, колени и бедра.
Программа тренировок:
Крутите педали на легкой скорости в течение трех минут, чтобы согреться. Затем увеличьте сопротивление, пока не почувствуете, что вы поднимаетесь в гору. Теперь как можно быстро крутите педали в течение 10 секунд, затем сбрасывайте скорость до комфортной. Период отдыха можно варьировать, например, от 30 секунд (чтобы повысить выносливость) до 80 секунд (для увеличения скорости).
Плиометрика
Исследование, проведенное одним из журналов по спортивной физиологии показало, что шесть недель плиометрических упражнений, таких как взрывные прыжки и скачки из положения приседа помогли улучшить время бегунов, соревнующихся по пересеченной местности почти на 4 процента. Цели плиометрики заключается в том, чтобы помочь вам активировать мышцы, которые работают при беге, намного быстрее, чем вы это сможете сделать при функциональной нагрузке. Это поможет вам сделать ваши ноги быстрее и отталкиваться от земли с большей силой.
Программа тренировок:
Необходимо чтобы ваши мышцы были разогретыми. Выполняйте следующие упражнение в течении 20 секунд, столько же времени уделите отдыху. Между сериями отдых увеличивайте до двух минут.
1. Прыжки вверх на одной ноге из положения приседа. Прыжки вперед и назад на одной ноге. Прыжки в сторону на одной ноге. Прыгайте на одной ноге вверх по лестнице, затем вернитесь вниз и снова прыгайте на другой ноге.
2. Из положения приседа, стоя на двух ногах, прыгайте вперед, как можете далеко.
3. Из положения приседа, стоя на двух ногах запрыгивайте на какое-либо препятствие высотой около 30 см, приземлившись на него в положение приседа. Спрыгните с препятствия, вернувшись в исходное положение.
4. Сидя на корточках, держите руки над бедрами и прыгайте вверх как можно выше. Приземляться нужно в исходное положение, не наклонив спину вперед.
Бег в бассейне
Бег на беговой дорожке в глубокой воде может оказывать аналогичные воздействие на наш организм, как и обычный бег: характеристика ЧСС и расход энергии. И поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха ваши мышцы будут уставать быстрее, чем при беге по земле с такой же скоростью.
Программа тренировок:
Вы можете адаптировать любую беговую тренировку, перенеся ее в бассейн. Например, на стадионе вы делаете повторы: 8x800 метров через 400 метров отдыха. В бассейне попробуйте сделать восемь четырехминутных «ускорений» с двухминутным восстановлением. Используйте плавательный пояс, чтобы держать свое тело вертикально, как при беге по земле.
По материалам runnersworld.com