Представляем Вашему вниманию месячную программу подготовки кенийской легкоатлетки Сильвии Кибет к чемпионату мира в корейском Тэгу в 2011 году, где она заняла второе место в беге на 5000м. Личный рекорд спортсменки на этой дистанции - 14:31.91. Примечательно, что в этот период Сильвия тренировалась под руководством известного итальянского тренера Ренато Канова в Кении.
|
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
Воскресенье |
|
01.08. Утром: прогрессивный кросс 60 мин Вечером: 50 мин легкий кросс |
02.08. Утром: 70 мин в среднем темпе Вечером: 50 мин легко |
03.08. Утром: 3 км (9:15.8) 5 мин отдыха + 2 км (5:56.6) 5 мин отдыха + 6 х 400м (1:07) через 1 мин отдыха, 5 мин отдыха + 6 х 400 м (1:03) через 3 мин отдыха. Вечером: 45 мин легко |
04.08. Утром: 60 мин в среднем темпе Вечером: 60 мин в среднем темпе |
05.08. Утром: 70 мин фартлек с ускорениями по 30-45 сек каждые 2 минуты Вечером: 50 мин легко |
06.08. Утром:4 х (600+500+400+300+200): 1:42, 1:24, 1:06, 48, 30 Отдых 2 мин между отрезками и 5 мин между сериями Вечером: 50 мин легко |
07.08. Утром 60 мин легко Вечером : - |
|
08.08. Утром: 60 мин в среднем темпе Вечером: 40 мин легко + 10х80м спринт в горку |
09.08. Утром: 20 мин разминка +8 км за 29:20 Вечером: 45 мин легко + растяжка + «диагонали» |
10.08. Утром: 50 мин легко Вечером: 50 мин легко |
11.08. Специальный блок Утром: 40 мин в среднем темпе + 6 км за 18:44 Вечером: 40 мин в среднем темпе + 10х300м за 46 сек через 4 мин отдыха |
12.08. Утром: 50 мин легко Вечером: 50 мин легко |
13.08. Утром: 60 мин в среднем темпе Вечером: фартлек 60 мин с короткими переключениями |
14.08. Утром: 50 мин восстановительный кросс Вечером: - |
|
15.08. Утром: 60 мин в среднем темпе Вечером: 50 легко + растяжка + «диагонали» |
16.08 Утром 2км (5:50)+ 1600м (4:36)+ 1200м (3:26)+ 800м (2:11)+ 400м (59) все через 6 мин отдыха Вечером: 45 мин восстановительный кросс |
17.08. Утром: 60 мин легко Вечером: 60 мин легко |
18.08. Утром: 70 мин в среднем темпе. Вечером: 50 мин легко |
19. 08. Утром: 6х500м по 1:22 через 3 мин, 5 мин отдыха + 1500м за 4:20, 5 мин отдыха + 10х200м за 29 сек через 2:00-2:30 отдыха Вечером: 45 мин легко |
20.08. Утром: 60 мин легко Вечером: 50 мин легко |
21.08. 4х (1000м +300м) – 2:55 и 44-45. Отдых между отрезками 2 мин, между сериями 5 мин. Вечером: 45 мин легко |
|
22 – 26. 08. Дорога в Тэгу. Тренировки включали лишь легкий бег |
27.08. 10х200м по 32 сек с отдыхом по ощущениям |
28.08. Утром: легкий бег |
||||
|
29.08. Утром: предсоревновательная разминка |
30.08. Предварительный забег на 5000м – 15:20.08 – третье место |
31.08. Восстановление |
01.09. Восстановление |
02.09. Финал на 5000м – 14:56.21 – второе место |
|
|
Финальный забег на 5000 метров среди женщин на чемпионате мира в Тэгу