Последний вираж финального забега на 1500 м на чемпионате мира 2011 года, что здесь делает американка Дженни Симпсон, спринтуя среди самых успешных бегунов на средние дистанции? Более известная, как спортсменка, выступающая в дисциплине стипль-чез, Симпсон обратила свое внимание на дистанцию 1500 м только после измучившего ее травмами 2010 года, не позволившего ей бегать с препятствиями. До этого она даже не участвовала в соревнованиях международного уровня. Сейчас она была менее, чем в 100 метрах от золотой медали.
У Симпсон было преимущество в забеге. За две недели до чемпионата мира, она вернулась со сборов по приглашению ее тренера, Джули Бенсон (Juli Benson), для того, чтобы он мог понаблюдать за последними скоростными тренировками Симпсон. В манеже Академии Военно-воздушных сил США заполненным кричащими курсантами, Симпсон пробежала пробный забег на 800м со временем 2:00.0 на высоте 7200 футов (прим. – 2 195 метров). «Это дало мне огромный психологический и эмоциональный толчок», – утверждает Симпсон. Окрыленная уверенностью, она начала двухнедельную подводку к старту, чтобы уделить больше внимания скоростным качествам, снизив при этом общий беговой километраж.
Это было резким контрастом по сравнению с 2009 годом, когда будучи основным фаворитом чемпионата по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады, Симпсон «кончилась» уже на 3 км трассы забега и финишировала 163-ей. Физический аспект подводки прошел нормально, но ее эмоциональный контроль в последнюю неделю был сбит. Для нее это была не просто гонка – это был конец ее карьеры в колледже. «И я позволила этому старту заставить меня нервничать», – сказала она днем позже в интервью для Flotrack (прим. СМИ в США, посвященное легкой атлетике). Двумя годами позже она пообещала извлечь урок из той ошибки.
На чемпионате мира, уверенная в своей подготовке и с легкими, отдохнувшими ногами, Симпсон ускорилась по третьей дорожке и увидела просвет между соперницами. Каждый шаг толкал ее дальше и дальше, унося от конкурентов. На последних 50 метрах она позволила одной единственной мысли проникнуть в ее разум: «О, мой Бог, я собираюсь победить». Шок от осознания этого все еще был на лице Симсон, когда она пересекла финиш впереди всех фаворитов. Это также хорошо чувствовалось двумя годами позже, когда Симпсон использовала аналогичный подход, чтобы выиграть на чемпионате мира серебряную медаль.
Бег выше и вне ваших сознательных возможностей тогда, когда это важнее всего – это ли не мечта каждого соревнующегося бегуна на длинные дистанции? Разумные тренировки и хорошая конкуренция имеют решающее значение в создании забега вашей мечты, но настолько же важным элементом является и подводка к старту или тейпер (прим. в англоязычных источниках заключительная перед соревнованиями фаза тренировок носит название «тейпер» («taper»)).
Что вы делаете с первой по четвертую неделю перед вашим целевым соревнованием, такого, что могло бы поднять вашу работоспособность на новый уровень или сорвать победные планы? И как вы узнаете, дает ли ваш принцип подводки лучшие шансы на успех?
Теория индивидуального снижения нагрузки
Выяснение того, что представляет собой хорошо разработанный тейпер стало здоровой навязчивой идеей Иниго Муики (Inigo Mujika). Спортивный физиолог в одном из испанских университетов и автор работы «Тренировка на выносливость: наука и практика», профессор Муика опубликовал значительное количество работ по тейперингу. Он обнаружил множество подтверждений тому, что тейпер работает; увеличение производительности на 2-3 процента является нормой, с диапазоном от 0,5 до 6 процентов. Наиболее успешными являются те подводки, отмечает он, которые были выполнены с учетом индивидуальных потребностей спортсмена.
«Наши исследования показывают, что эффективный тейпер может продолжаться от одной до четырех недель», – указывает он. «Оптимальная продолжительность не зависит от возраста, опыта или дистанции соревнования. Она зависит от адаптационного и восстановительного профиля каждого спортсмена. Некоторые спортсмены восстанавливаются быстрее, чем другие; у некоторых тренировочные адаптации длительны, в то время как некоторые другие быстро впадают в состояние детренированности».
До 1980-х годов большинство тренеров предполагали, что отдохнувшие мышцы являются самым большим преимуществом тейпера. В то время как действительно, отдохнувшие мышцы в результате дают прирост в силе и мощности, многие из самых больших улучшений происходят в сердечнососудистой системе, где увеличивается общий объем крови и количество эритроцитов. Спортсмены, прошедшие подводку, иногда отмечают увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max) и экономичности бега, с одновременным процессом накопления гликогена. Во время тейпера маркеры в крови указывают на лучшую степень восстановления после тренировочного стресса.
Многие из этих изменений означают возвращение к норме энергетических систем, которые были подвергнуты тяжелым испытаниям месяцами высокого объема бега и интенсивных тренировок. В сочетании с возрастанием уровня физической формы это создает мощную комбинацию. «Сокращение тренировок позволяет вашему организму закрепить свои успехи», – утверждает Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger ), автор книги «Advanced Marathoning». «Физиологически, каждый спортсмен получит выгоду от тейпера. Если спортсмены не реагируют на тейпер в достаточной степени, то либо тейпер не был хорошо спланирован, либо спортсмены держат в своей голове мысль, что они в тейпере не нуждаются».
Определение того, как именно это работает, требует экспериментов. Например, большинство тренировочных планов для соревнований на дистанцию 5 км и длиннее предусматривают уменьшение еженедельного объема бега за четыре недели, предшествующих целевым соревнованиям. Однако, для тех, кто подвержен быстрому наступлению растренированности, предпочтительно удержать его или ее тренировочный объем стабильным до тех пор, пока не останется одна или две недели до соревнования иначе они рискуют потерять аэробную форму. Схожим образом, спортсмену, которому требуются более длительные периоды восстановления между тренировками, не следует начинать интенсивные тренировки каждый день в течение двух недель, подводящих к целевым соревнованиям.
Внимательные тренеры и спортсмены хорошо чувствуют реакцию различных органов и систем организма. Эрик Хайнс (Eric Heins), ответственный за команду легкой атлетики в Университете Северной Аризоны, прислушивается к своим спортсменам при планировании последних четырех недель сезона. «Не все одинаковы», – подчеркивает он. «Большинство детей, если вы слишком быстро сбавляете нагрузку, становятся вялыми. Вот почему мы собираемся сокращать нагрузки постепенно. С другой стороны, некоторые ребята даже не хотят этого уменьшения. Для них возможно сокращение бегового объема только в последние три-четыре дня».
Виды тейпера
Каждый тренировочный план предусматривает несколько различающиеся пути подводки. Спортсмены могут определить лучший для них план путем выбора того, как он работает с их индивидуальными достоинствами и недостатками. Большинство тейперов попадают в одну из трех основных категорий:
1) Резкий сдвиг (низкий объем бега, высокая интенсивность)
Автор рисунка Чэд Хаген (Chad Hagen)
Прим. Здесь и далее: intensity – интенсивность, volume – объем.
Подводка методом резкого сдвига наиболее известна и имеет самую длинную историю. Артур Лидьярд (Arthur Lydiard) выступал за двухнедельный тейпер перед целевым соревнованием, которому придавалось большое значение по завершению 10 дней наиболее интенсивных тренировок сезона. Последние полторы недели состояли из коротких, быстрых тренировок с интервалами, выполненными в темпе выше планируемого соревновательного темпа. Для развития скоростных качеств ближе к соревновательному периоду одной из любимых тренировок Лидьярда были 2 мили, состоявшие из 50 м спринтом / 50 м в спокойном темпе. Чтобы получить это увеличение интенсивности, он урезал еженедельный километраж на 60 - 70 процентов по сравнению с периодом базовой подготовки и оставлял последние несколько дней для коротких восстановительных пробежек.
Многие особенности системы Лидьярда были задвинуты в дальний угол за последние 50 лет, но множество тренеров – от Питера Коэ (Peter Coe) до Джо Виджила (Joe Vigil) и Марка Уэтмора (Mark Wetmore) – используют некоторые вариации этих принципов при подготовке спортсменов к крупным соревнованиям. Основной акцент в таком тейпере ставится на быстрый бег с главным приоритетом – акцент на восстановлении. Профессор из Испании Иниго Муика, основываясь на десятилетиях его исследований, предлагает следующие общие рекомендации для этого типа тейпера:
Сократить объем тренировок на 40 - 60 процентов по сравнению с предыдущим тренировочным циклом.
Сохранять интенсивность тренировок (количество пробежек в течение недели) относительно постоянной, если вы опытный бегун с высоким километражем пробега; незначительно уменьшить ее, если Вы не являетесь таковым.
Прогрессивное снижение суточного объема по мере приближения дня соревнований.
2) Умеренное сокращение (средний объем бега, переменная интенсивность)
Автор рисунка Чэд Хаген (Chad Hagen)
Не все тренеры стремятся сделать легкими ноги их спортсменов перед крупными соревнованиями. Этой же позиции придерживается Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald), марафонец, с личным рекордом 2:39 и тренер на strengthrunning.com. «Резкое повышение интенсивности, как делают многие бегуны, ослабляет их уровень аэробной формы и не является специфической подготовкой к соревнованию», – отмечает Фицджеральд. «Они ощущают энергичность и быстроту, но их специально-соревновательная форма снижается».
Фицджеральд и другие тренеры, практикующие умеренный тейпер, снижают объем только на 10-20 процентов в неделю на протяжении двух недель, сосредотачивая тренировки во время этой фазы на соревновательном темпе. В то время как они поддерживают интенсивность тренировок, они обычно сокращают объем вполовину или более по ходу тейпера. Бегун, тренирующийся к дистанции 10 км, например, может бегать 10 × 1000 м в темпе бега на дистанции 10 км за две недели до дня соревнования, но в течение недели перед соревнованием только 4 × 1000 м. Длительный бег и тренировки на уровне лактатного порога сохраняются в этих планах в уменьшенном объеме для того, чтобы сохранить все энергетические системы.
Эрик Хайнс (Eric Heins) следовал этой философии, подготовив мужскую команду Университета Северной Аризоны к серебряным наградам чемпионата по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады в 2013 году. «Я обнаружил, что если мы перестанем делать эти тренировки на ПАНО и темповые тренировки, в середине года они начинают чувствовать себя немного вялыми», – отмечает он. «Мы не удаляемся слишком далеко от аэробного порога высокого уровня».
Другим способом снизить тренировочный стресс при умеренном тейпере является сокращение вдвое количества и интенсивности тренировочных сессий с сохранением 80 – 90 процентов еженедельного объема вплоть до недели перед соревнованием. Дези (Давила) Линден (Desi (Davila) Linden), занявшая второе место на Бостонском марафоне в 2011 и 2012 в отборочных соревнованиях на участие в олимпийском марафоне, предпочитает именно этот подход при подготовке к главным соревнованиям.
«В ходе тейпера важно отдохнуть и восстановиться, но в случае с большим объемом, вероятно, более важно сохранять некоторую последовательность», – говорит Линден. «Если я начинаю день соревнования немного более уставшей, чем я бы хотела, это не самое страшное. Я тренировалась бежать на уставших ногах и они по-прежнему гораздо более отдохнувшие, чем обычно. Тело требует последовательности, и если я урежу слишком много я, в конечном итоге, буду чувствовать себя вялой и подавленной – то, к чему я не готовилась».
3) Незначительное сокращений (средне-высокий объем бега, средне-высокая интенсивность)
Автор рисунка Чэд Хаген (Chad Hagen)
Некоторые тренеры поддерживают применение тейперинга менее активно. «Ваше тело настолько привыкло делать вещи одним и тем же способом, что если вы резко что-то измените, оно не будет чувствовать себя хорошо», говорит Марк Куган (Mark Coogan), нынешний тренер по кроссу Дартмутского колледжа, который позже в том же году стал руководителем команды New Balance. «Мы становимся все лучше и лучше с каждым стартом, и мы не сокращаем нагрузку. Иногда я просто не вижу смысла в попытках уменьшать нагрузку, стараясь получить большее улучшение, когда мы уже становимся лучше каждую неделю».
В прошлом году бывшие спортсмены Кугана создали прецедент, подтверждающий точку зрения их тренера. Бен Тру (Ben True) занял шестое в чемпионате мира по кроссу и помог США заработать неожиданную серебряную медаль. Сэм Челанга (Sam Chelanga) открыл его спортивный сезон 2014 года с 5000 м в помещении за 13:04, отстав всего на 3 секунды от серебряного призера Олимпийских игр Галена Раппа. Студентка последнего курса Дартмута Эбби Д’Агостино (Abbey D'Agostino) выиграла чемпионский титул в чемпионате по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады в 2013 году.
В случае с Д’Агостино ее еженедельный пробег снижался с 70 до 60 миль только в неделю перед чемпионатом Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады. Даже тогда Куган отмечал, что «Она все еще бегает два раза в день. Она поддерживала в неизменном виде то, к чему привык ее организм».
Как и в случае с другими тейперами, тейпер по методу незначительного сокращения нагрузки используется спортсменами, выполняющими самую значительную тренировку сезона за 10-14 дней перед главным стартом. Единственным послаблением этого вида тейпера является день отдыха или легкий бег по мере необходимости в предсоревновательные дни. Перед забегом на чемпионате мира со временем 15:11 в ежегодном легкоатлетическом фестивале Mt. SAC Relays в апреле прошлого года, Д'Агостино в качестве тренировки бежала отрезки по миле, начиная с ее соревновательного темпа на 5 км с постепенным увеличением скорости. Время пробегания отрезков было 4:49, 4:42 и 4:36 с 3 минутами отдыха. «Это было очень, очень тяжело», – говорит Куган. «Когда она пробежала на соревновании, она сказала, что тренировка, которую она делала за 10 дней до забега, была сложнее, чем сам забег. Она могла помнить это и быть уверенной в своей подготовке».
Создание мини-тейпера
Никто не любит подходить к соревнованию ослабленным нагрузкой. Но для того, чтобы выступить наилучшим образом в вашем главном соревновании, скорее всего вы будете тренироваться, выступая в некотором количестве менее важных забегов. Для того, чтобы подготовиться к этим несколько менее важным забегам, не влияя на общую подготовку, следует принять во внимание одну вещь – планирование мини-тейперов.
Пит Фитзингер предлагает сохранить двухнедельный тейпер только для двух или трех самых важных соревнований года. Для соревнований средней важности, он предпочитает модифицированный однонедельный тейпер; для менее важных соревнований, он рекомендует только четырехдневный тейпер. В каждом из этих сценариев, поддерживается ваша обычная частота и интенсивность тренировок до вплоть начала мини-тейпера.
В плане Фитзингера, эти модифицированные тейперы обычно подразумевают неделю восстановления и включают умеренный объем пробегаемого километража и почти никакого высокоинтенсивного бега. Вместо усиления вследствие крупных соревнований, эффект увеличения работоспособности наступает от снижения общей тренировочной нагрузки. Это сильно отличается от тейпера в конце сезона (когда вы поддерживаете интенсивность), но вы делаете его более легким для вас для того, чтобы возобновить нормальный тренировочный процесс после заключительного соревнования.
Ниже приведены примеры каждого типа тейпера. Не сомневайтесь в том, чтобы подстроить их наилучшим образом к вашим потребностям для соревнования и восстановительного профиля. Некоторые бегуны предпочитают работу в высоком темпе в день накануне соревнования.
|
|
ДЕНЬ 1 |
ДЕНЬ 2 |
ДЕНЬ 3 |
ДЕНЬ 4 |
ДЕНЬ 5 |
ДЕНЬ 6 |
ДЕНЬ 7 |
ДЕНЬ 8 |
|
ОДНОНЕДЕЛЬНЫЙ ТЕЙПЕР |
Длительный бег |
Восстано-вительный кросс |
Восстано-вительный кросс |
Бег в аэробной зоне |
Восстано-вительный кросс с 5х20-секундными ускорениями |
День отдыха либо восстано-вительный кросс |
Восстано-вительный кросс |
ДЕНЬ СТАРТА |
|
ЧЕТЫРЁХДНЕВНЫЙ МИНИ-ТЕЙПЕР |
Восстано-вительный кросс |
Восстано-вительный кросс с 5х20-секундными ускорениями |
День отдыха либо восстано-вительный кросс |
Восстано-вительный кросс |
ДЕНЬ ЗАБЕГА |
|
|
|
Риски при снижении нагрузки
При всех потенциальных преимуществах, тейпер также имеет присущие ему риски. На физиологическом уровне, они все скорее не велики. Более низкий километраж уменьшает количество ежедневно потребляемой энергии, создавая потенциал для увеличения веса на протяжении периода тейперинга. Увеличение общего объема крови по большей части является преимуществом, однако, также оно влечет разжижение запасов железа. И, в зависимости от продолжительности тейпера и объема снижения нагрузки, существует возможность утраты аэробных качеств. Это в особенности справедливо для тех бегунов, километраж которых для начала уже был низким и для тех, чей тренировочный стаж невелик.
Более серьезные риски, связанные с тейпером – психологические. Считается, что эти проблемные точки имеют следующие основные черты:
Страх потери силы
Успех на дистанции забега требует высокого уровня самоотдачи, часто вплоть до навязчивого состояния. В основном, чем больше миль вы пробегаете, тем лучшим бегуном вы станете. Многие бегуны подтверждают эту навязчивую идею при помощи еженедельного большого объема, полагая, что это придает им супер-возможность бегать на высоком уровне. Для них, сокращение километража – это их ахиллесова пята. Ключом к преодолению этого страха является поиск программы тейперинга, соответствующей аэробным потребностям, и осознание того, что бегуны не теряют месяцы напряженной работы, немного сбавляя нагрузку в течение последних двух недель перед соревнованиями.
«Когда я рассылаю еженедельные тренировочные планы моим спортсменам, они видят маленькие черные цифры с недельным километражем, и они начинают чрезвычайно зацикливаться на этом», – говорит Эрик Хайнс, тренер Университета Северной Аризоны. «Я стараюсь подбодрить их, чтобы они не беспокоились о том, что количество километров так уж и велико, особенно в период тейпера, лучше следовать ощущениям, поэтому мы не впадаем в такой психологический аспект, как: «Я получил в плане «убийственные» 100 миль на этой неделе».
Сомнения из-за самочувствия
Здравый смысл подсказывает, что если тейпер – это действие возрастающего восстановления за счет уменьшения общей тренировочной нагрузки, бегун должен чувствовать себя совершенно расслабленным во время него. Кроме того, важно понимать, что многие бегуны чувствуют себя лишь незначительно лучше, бегая в период тейпера, если они в принципе не чувствуют себя лучше, считает Дженни Симпсон.
«Люди ожидают, что они будут чувствовать себя намного лучше», – говорит она. «Я не выдерживаю, на треке и думаю: «О, ничего себе, я чувствую, что могу пробежать 100 км в таком же темпе». Я не чувствую себя особенно свежо или особенно хорошо. Я думаю, что вы должны усвоить рациональную сторону того факта, что ваше тело несомненно отдохнуло и в большей степени готово для тяжелых усилий. Для меня, во всяком случае, это скорее вера, чем физическое ощущение».
«Обратного пути нет» или стресс ожидания
Меньшее количество времени, затраченное на тренировки, означает большее количество времени для того, чтобы отдохнуть дома, поработать, провести время с семьей… или беспокоиться (и беспокоиться, и беспокоиться) по поводу предстоящего соревнования. Тейперинг нарушает многие глубоко укоренившиеся нормы образа жизни, увеличивая вероятность того, что разум будет зацикливаться на предстоящих событиях, которые он не может контролировать. Один из путей борьбы с этим состоит том, чтобы попытаться охватить все соревнования и их возможные результаты.
«Вы будете нервничать, вы будете впадать в ужас, но это часть опыта», – считает Симпсон. «Вам действительно нужно нарастить вашу психологическую устойчивость, и каждое малейшее сомнение должно быть побеждено. Это действительно тяжело, и я думаю, что это одна из тех причин, по которым тейпер сложен. Но именно поэтому я считаю благоприятным снижение физической нагрузки при тейпере, потому что вы расходуете так много энергии на то, чтобы поддерживать себя расслабленным».
«Взбесившийся» тейпер
Для Дезире (Давила) Линден в ходе подготовки к Бостоскому марафону в 2011 году все шло прекрасно. А именно, до тех пор, пока она и ее приятели по тренировкам в программе Хэнсонс-Брукс не уехали из унылой зимы Мичигана под теплое солнце Флориды за 10 дней до крупнейшего соревнования ее жизни. Оказавшись там, они приложили все усилия к тому, чтобы подготовиться к уникальному Бостонскому марафону. Это включало адаптацию ко времени ее старта в 10 утра, даже когда погода становилась несоответственно сезону жаркой. В этих условиях, Линден пыталась бегать в легком, повышающем уверенность, темпе, тренировки состоящие из 2 × 3 мили в соревновательном темпе для дистанции марафона.
«Оказывается, это была бы одна тренировка из этого тренировочного блока, которую я бы просто полностью провалила», – говорит она. «Я была зла из-за плохих цифр на тренировке, но я могла оглянуться на месяцы качественной работы и увидеть, что не важно, как прошел тот единственный день и каковы в тот день были ощущения. Это не меняло того факта, что я была готова к крупному соревнованию».
Линден была права. Она пробежала со временем 2:22:38, лучшим временем в истории Бостона среди американок.
Пит Физингер не был столь удачлив. В 1980 году он ощущал себя на пике формы преодолев несколько недель с объемом более 120 миль. Карта победы в чемпионате по легкой атлетике Новой Англии на дистанции 10 000 м безусловно шла ему в руки. До тех пор, пока он не перетренировался. «Было ошибкой делать во вторник подход из 10 отрезков по 300 метров максимально сложным, перед соренованием в субботу», – вспоминает Фитзингер. «Крайне неудачным элементом было выполнять их вместе с будущим чемпионом Бостонского марафона Грегом Мейером (Greg Meyer), который, как бегун на милю за 3:58, был намного быстрее, чем я».
В день старта икроножки Фитзингера были в агонии. За десять кругов они начали забиваться, и вплоть до финиша ткмп моего бега стал падать. Стартовав безоговорочным фаворитом, Фитзингер финишировал с отставанием более чем в минуту от лидеров и, хромая, покинул трассу выучив два важных урока. «Во-первых, в то время как сохранение некоторого количества быстрых пробежек во время тейпера полезно, попытка устанавливать личные рекорды во время тренировок не является мудрым поступком», – говорит он. «И, во-вторых, будьте осторожны, тренируясь с более быстрым бегуном. Они выглядят так спокойно, что связавшись с ними, можно наломать дров».
Планирование идеального тейпера
Вне зависимости от того длится ли ваш забег 4 минуты или 4 часа, применяются одни и те же элементы тейпера. Они включают в себя уменьшение тренировочного километража, сохранение или увеличение интенсивности тренировок и день отдыха, если это необходимо. «Фактически нет никаких доказательств того, что бегун на 800 метров, или спринтер на 100 метров, должен подводиться иначе, нежели марафонец», – считает Иниго Муика, автор книги «Тренировка на выносливость: Наука и Практика».
В действительности, тейперинг для различных дистанций приобретает такой же артистизм, как и тренировки, которые привели вас сюда. Многое из этого связано со специфическими требованиями соревнования и предшествующих тренировок. «Тренировка бегунов на короткие дистанции (5 км и меньше) должны быть резвыми и бодрящими для их ног», считает тренер Джейсон Фицджеральд. Бегуны на длинные дистанции могут нуждаться в том, чтобы в большей степени сосредоточиться на тренировках в соревновательном темпе и обеспечении полного восстановления после тренировок с большим километражем. Ниже приведены некоторые примеры того, как лучше всего подводиться к различным соревновательным дистанциям.
От 1500 до 5000м
Комфортные ощущения при беге в соревновательном темпе и выполнение коротких, быстрых интервалов для того, чтобы почувствовать себя энергичнее, имеют первостепенное значение для спортсменов, соревнующихся на дорожке стадиона и на коротких дистанциях в беге по шоссе. Необходимо уменьшение объема тренировки и общего недельного километража для того, чтобы предоставить возможность для более полного восстановления между этими более короткими и быстрыми тренировками. Даже спортсмены, предпочитающие более мягкие виды тейпера, захотят убедиться в том, что они достаточно отдохнули для того, чтобы достичь своего целевого темпа во время тренировок.
ПРИМЕР: После удачной прикидки в беге на 800 м за две недели до чемпионата мира 2011 года, Дженни Симпсон начала тейпер по методу резкого сокращения нагрузки вплоть до финала чемпионата мира. За неделю до начала предварительных забегов на 1500 м, Симпсон бегала короткие тренировки, состоявшие из нескольких отрезков по 400 метров в аэробной зоне (близко к темпу на дистанции 15 км), с последующим сетом 3 × 300 м в целевом темпе. Двумя днями позже она пробежала обычную разминку в 3 мили, выполнила серию из 5 × 50м, для тонуса, а затем завершила тренировку коротким восстановительным бегом трусцой. В завершающие 4 дня были только легкие пробежки от 20 до 45 минут для того, чтобы закрепить прирост формы от тренировок и обеспечить максимальную бодрость в день соревнования.
Симпсон также сконцентрировалась на том, чтобы одновременно наступил максимальный душевный подъем. «Я думаю, что вся неделя чемпионата мира, вплоть до последних 5 метров (финала), была не столь драматична для меня, потому что я была настолько погружена в этот момент, в каждое мгновение», - говорит она. «Я настолько была сосредоточена на каждом шаге в каждый момент».
От 10км до полумарафона
Для спортсменов, готовящихся к соревнованиям продолжительностью от 30 минут до 2 часов, не нужно начинать бегать быстрые 200-метровки. Наличие высокого лактатного порога и МПК имеет первостепенное значение для таких спортсменов, как и хорошая экономичность бега, и хорошая база по выносливости. Этот длинный перечень требований обычно означает, что тейперинг для таких соревнований касается ряда энергетических систем на протяжении последних нескольких недель, скорее вы бы предпочли его в середине вашего тренировочного цикла. Ключ в том, чтобы уменьшив общий объем этих тренировок, способствовать более полному восстановлению.
ПРИМЕР: В тейпере перед чемпионатом по кроссу Национальной ассоциации студенческого спорта США и Канады 2013 года на дистанции 10 000 м, тренер Эрик Хайнс сохранил подобные тренировки для своих спортсменов-кроссовиков из Северной Аризоны, однако укоротил их. Например, межсезонные 6 × 1600 м через 90 секунд отдыха за две недели до дня соревнований превратились в 4 × 1600 м через 3 минуты отдыха. Добавление отдыха позволило его спортсменам бежать в более быстром темпе в наилучшей физической форме, но все равно уменьшило общий тренировочный стресс путем снижения объема тренировок на треть. Другая тренировка, известная как «The Lumberjack» (Прим. «Дровосек»), представляет собой чередование серии 4 × 400 м в темпе немного медленнее, чем темп на милю, и 10-ти минут в темпе лактатного порога. Поскольку сезон близился к завершению, они сократили количество серий, в то же время слегка увеличив темп. Это позволило им восстановить множество энергетических систем без перекоса в сторону какой-либо одной.
«В начале года я бы сказал, что 75 процентов наших тренировок – темповые и 25 процентов – бег в гору, фартлек и другие виды скоростных», – говорит Хайнс. «В конце сезона все переворачивается. Как только километраж сходит на нет, вы должны увеличить интенсивность, чтобы ребята почувствовали дополнительную, необходимую им энергию».
Марафон и более длинные дистанции
Подводка к марафону не слишком отличается от тейпера для других видов соревнований. Есть небольшое количество специфических тренировок в соревновательном темпе, сдержанных тренировок на уровне лактатного порога или МПК, длительный бег, много дней отдыха и общего уменьшения тренировочной нагрузки. Тем не менее, многие спортсмены бегают марафон только один или два раза в году, поэтому тейпер по праву имеет наивысший уровень важности.
«Я склонен быть немного зацикленным на подготовке к марафону и подводке, так же как на обычном визите к дантисту за месяц до соревнования», – отмечает Пит Фитзингер, двукратный призер Олимпийских игр, физиолог и писатель.
ПРИМЕР: Знание ваших собственных реакций на различные виды тренировок важно в случае подводки к марафону. В случае Дезире Линден это означало сохранение большей части ее тренировочного объема с одновременным уменьшением тренировок. За две недели перед Берлинским марафоном 2013 года она пробежала 103 мили и выполнила две тяжелые тренировки: длительный бег на 20 миль и серию 3 × 2 км в темпе марафона. В ходе соревновательной недели Линден пробежала 92 мили и выполняла только незначительные тренировки из серий 3 × 2 минуты в темпе выше соревновательного. Все прочие ее пробежки были сугубо аэробными.
Марк Куган наметил аналогичный путь при подготовке к отборочным испытаниям к Олимпийскому марафону 1996 года, при среднем объеме 120 миль в неделю во время его подводки. «Возможно, я пробегал 80 миль в ходе соревновательной недели, но весь остальной месяц отдыха я бегал в районе 100», - поясняет он. «Когда я пытался уменьшить нагрузки в ходе подводки, да, возможно я мог чувствовать себя лучше, поднимаясь вверх по лестнице, но я всегда ощущал вялость на своих пробежках».
Это небольшое сокращение километража позволило Кугану занять второе место в отборочных испытаниях и показать результат 2:13:05 на холмистой дистанции. Такова красивая тайна поиска идеального тейпера.
Оригинал: Runnersworld.com