Здесь представлена информация о некоторых продуктах питания - лучших источников углеводов для бегунов.
Ешьте (и пейте) эти продукты как источник ваших углеводов и убедитесь в их преимуществах.

Бегуну нужно много углеводов. Зачем? Потому что мышцы подпитываются в первую очередь за счет углеводов, когда вы бежите. Таким образом, спортивные диетологи обычно рекомендуют, чтобы бегуны получали примерно 60 процентов ежедневной нормы калорий из углеводов.

Но вы должны получать правильные виды углеводов в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировки лучше употреблять «быстрые» углеводы, т.е. с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях, углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более длительной энергией.

Ниже приведены 10 основных источников углеводов для бегунов. Некоторые лучше подходят для питания во время и после тренировки, другие являются идеальными для постоянных блюд и закусок.

1. Бананы

Поскольку они являются легкой едой, быстро перевариваются и содержат в себе быстродействующие углеводы (один большой банан содержит 31 грамм углеводов), бананы являются идеальным продуктом для перекуса до и после тренировки. После тренировки просто необходимо иметь с собой банан, чтобы способствовать восстановлению мышц.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых питательных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами, и фитонутриентами, которые способствуют укреплению здоровья и повышению работоспособности. Ягоды не самый концентрированный источник углеводов (полная чаша клубники содержит всего 12 граммов), так что не полагаться на них, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в углеводах.

3. Коричневый рис

Злаковые зерна, такие как коричневый рис являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка коричневого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельнозерновые злаковые, такие как коричневый рис, считаются более полезными, чем из очищенного зерна, такие как белый рис. Они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Коричневый рис также усваиваются более медленно (его гликемический индекс ниже, чем у белого), так что он обеспечивает более организм долгой энергией и способствуют меньшему отложению жира.

4. Энергетические батончики

Специальные энергетические батончики - этот вид предназначен специально для питания до, во время и после тренировки - это удобная еда для питания спортсменов, поскольку они обеспечивают быстрой энергией. До и после тренировок, следует выбирать батончики, которые содержат много углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров и клетчатки. Для перекусов выберите батончики, сделанные из натуральной еды - фруктов, орехов, цельных зерен с минимальным добавлением сахара.

5. Йогурт с низким содержанием жира

Обезжиренное молоко на основе которого готовят продукты, такие как йогурт - очень богаты источниками углеводов. Порция из 170 грамм черничного йогурта с низким содержанием жира содержит 26 граммов углеводов. Обезжиренный йогурт является отличным продуктом, который можно употреблять до и сразу после тренировки, он имеет высокий гликемический индекс, поэтому углеводы начинают быстро усваиваться. В большинство йогуртов, даже которые содержат фрукты, добавляют сахар, который делает йогурт менее полезным. Поэтому постарайтесь найти такой бренд йогурта, который не содержит сахара.

6. Овсянка

Овсянка является идеальным продуктом на завтрак перед тренировкой. Это легкая еда, она быстро переваривается и обеспечивает массой углеводов: половина чашки дает колоссальные 54 грамма! Добавьте нарезанный банан и залейте все это стаканом апельсинового сока и вы получите 100 с лишним граммов углеводов.

7. Спортивные напитки

Спортивные напитки, такие как Gatorade Endurance и Accelerade обеспечивают углеводами организм для того, чтобы питать мышцы во время тренировки. Они содержат воду и электролиты для регидратации (Accelerade включает в себя еще белок, чтобы уменьшить повреждение разрушение мышц). Поскольку это напитки с высоким содержанием сахара, они должны быть использованы непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

8. Томатный соус

Томатный соус является богатым источником углеводов (в одной чашке примерно 21 грамм), а также различных витаминов и минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам, тот кто регулярно включает томатный соус в свой рацион, имеют более низкий риск к некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

9. Хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна являются лучшим выбором при приготовлении бутербродов, нежели хлеб из очищенного зерна. Цельнозерновой хлеб не содержит больше углеводов, чем хлеб, изготовленный из очищенного зерна (один ломтик содержит 12 граммов), но он имеет больше клетчатки, витаминов и минералов, и более низкий гликемический индекс, чтобы обеспечивать организм более длительной энергией. Обращайте внимание на то, что в большинство хлеба из цельного зерна добавляют сахар. Поэтому старайтесь найти цельнозерновой хлеб без сахара.

10. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Все макаронные изделия отличаются высоким содержанием углеводов. Одна чашка спагетти из цельнозерновой муки содержит 37 грамм углеводов. Как и другие зерновые продукты, цельнозерновые макароны более полезны, они обеспечивают организм долгой энергией, а также менее способствуют накоплению жира чем обычные макаронные изделия. Подавайте их с белком, таким как моллюски, фрикадельки из нежирной говядины или индейкой, и вы получите еду с низким гликемическим индексом, которая обеспечит вас огромным запасом энергии.

Источник: Running.competitor.com