Есть в нашем любимом виде спорта такое понятие, как техника бега – а что это вообще такое? Что вообще есть техника бега, как она измеряется, и есть ли какой- нибудь ее эталон? Наверное, слишком сложный вопрос – просто мы привыкли рассуждать – этот бегун технично бежит, а вот этот – корявый. Спортсмены и тренеры сами придумывают себе эталоны, или шаблоны, и сравнивают всех со своей личной эталонной техникой. Разве хоть в одной методической книге написано – как правильно работать руками, какой угол в локте должен быть в идеале? Даже если это и написано где то – держите руки так-то, делайте шаг такой то длины – все это субъективные бездоказательные суждения, потому что эталонной техники просто НЕ существует по причине того, что все мы разные - разная длина рук и ног, разный рост. Простой пример – возьмем двух рекордсменов мира Пола Рэдклифф (женский марафон) и Зерсенай Тадессе (мужской полумарафон). Более корявого бега чем у них представить сложно, хотя внешне более техничным бегунам их рекорды и не снились. К чему весь разговор? – должна же техника бега как то измеряться в числовом выражении? Около двух десятилетий назад (примерно) нашли величину, характеризующую не саму технику, а ее эффективность, и назвали ее экономичностью бега.

Основные составляющие результата в беге на выносливость

Вообще, во всем мире используют всего три физиологических показателя, напрямую влияющих на результат – МПК (максимальное потребление кислорода), анаэробный (или лактатный) порог и экономичность бега (ЭБ). Хотя о прямом влиянии МПК на результат нет единого мнения. Чтобы проще было понять, чтобы наша физическая форма или спортивный результат претерпели хоть какое- то изменение как минимум одна из названных величин должна измениться. Конечно, результат зависит и от морально волевых качеств, но это тема для отдельного разговора, здесь же я обсуждаю чистую физиологию. Для тех, кто не знает или может быть забыл, что эти величины означают, хочу напомнить:

МПК – применительно к спорту определяет нашу возможность вырабатывать энергию аэробным (кислородным) путем – своего рода некий потенциал спортсмена. Аэробный путь выработки энергии предпочтительнее анаэробного, поскольку не вырабатываются побочные продукты (токсины усталости, например молочная кислота). Максимальная величина этого показателя зависит от способности легких и сердечно сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам, и от способности мышц потреблять этот кислород. МПК как величина, измеряется в миллилитрах поглощенного кислорода на килограмм массы спортсмена в одну минуту – мл/кг/мин. Очень спорная в отношении влияния на результат величина, но об этом чуть ниже.

Анаэробный (лактатный) порог – это критическая скорость бега, на которой достигается равновесие между скоростью выработки молочной кислоты мышцами и ее утилизацией. Условно принято считать, что концентрация молочной кислоты в крови при достижении порога равна 4 ммоль/л, но на практике имеет небольшие вариации в большую или меньшую сторону. Считается, что профессионалы способны бежать с этой пороговой скоростью около часа, что соответствует дистанциям от 15 км до полумарафона.

Экономичность бега – пожалуй, самый сложный в понимании для российской публики показатель. Характеризует затраты кислорода, необходимого для прохождения определенной дистанции. Унифицированная единица измерения – мл/кг/км. Означает, сколько кислорода мы потратим на один килограмм массы тела на один беговой километр. Этот показатель имеет очень большие индивидуальные вариации, даже у спортсменов – профессионалов. Значение около 200 мл/кг/км считается средним. Если показатель ниже – то говорят, что у спортсмена хорошая экономичность, и наоборот. Измеряется он очень легко. Стандартный протокол нагрузки заключается в измерении потребления кислорода на скорости 16 км/ч после хорошей разминки. То есть это всего 3:45 мин/км. Спортсмен после разминки бежит 4-6 мин и после этого вычисляется среднее потреблен е кислорода за это время, которое потом переводится в мл/кг/км. Гораздо проще, чем тестирование МПК, так как не требует максимальных усилий.

Тут же возникает вопрос – как связан потребленный кислород с энергией и причем тут экономичность? Вообще, напрямую измерить, сколько мы тратим калорий во время бега довольно проблематично, а особенно измерить на каком «топливе» мы бежим – на жирах или углеводах? Так вот, кислород то как раз и является тем веществом, которое окисляет жиры и углеводы для образования энергии, необходимой для бега. И для окисления (или расщепления) одного грамма углеводов или жиров всегда необходимо одно и то же количество кислорода. То есть, на определенной скорости, чем меньше мы потребляем кислорода, тем, соответственно, экономнее мы расходуем углеводы и жиры. А поскольку при нагрузочном тестировании на беговой дорожке современное оборудование позволяет вычислить не только потребление кислорода, но и выделение углекислого газа, то на основе этих двух данных мы можем вычислить не только количество калорий, которое мы тратим во время бега с определенной скоростью, но и процентное соотношение жиров и углеводов, сжигаемых при этой скорости. Если перейти к небольшому лирическому отступлению  - то это единственный точный способ измерить расход калорий при любой скорости, а также узнать – что мы сожгли и сколько в граммах – жиров и углеводов. А показатели калорий на наших пульсометрах слишком неточны и неинформативны. Если взять любителей здорового образа жизни и желающих похудеть – то можно вычислить даже количество калорий, сжигаемое в положении лежа, стоя или сидя. Это значительно упростит расчет расхода и прихода калорий и поможет правильно составить и рассчитать рацион питания.

Если коснуться профессионалов, то знание процентного соотношения использования жиров и углеводов чрезвычайно важно для марафонцев, где запасов углеводов в организме недостаточно для прохождения всей дистанции. Неважно, насколько легко спортсмен переносит соревновательную скорость, важно, насколько хорошо он экономит углеводы и способен поддерживать скорость бега, используя как можно больший процент жиров.

К примеру, как тренируются марафонцы? – набегивают марафонскую соревновательную скорость на тренировке. Возьмем условного бегуна мужчину, который готовится на результат 2.20 (примерно 3.19 мин/км). Этот спортсмен может очень легко переносить эту скорость и в базовый период, за 3 месяца до марафона, но в качестве топлива использовать 90% углеводов и 10% жиров на этой скорости. При таком раскладе спортсмен встанет колом после 30-35 километра, когда углеводы полностью кончатся в организме, но мышцы слабо приучены использовать жиры в этом режиме. Так вот, истинным критерием эффективности подготовки этого марафонца будет смещение источника энергии в сторону жиров. К примеру, за 3 недели до старта мы увидим, что процентное соотношение углеводов и жиров стало, например 70% и 30%  (может быть 60 и 40% - цифры привожу условные, просто для понимания)  - только в этом случае тренер и спортсмен смогут себя похвалить, и сказать, что тренировались правильно. Именно это критерий и отличает марафон от остальных дистанций. Если в дисциплинах от 800м до полумарафона спортсмену нужно развивать мощность «двигателя», то на марафоне нужно сделать этот «двигатель» очень экономичным с точки зрения сжигания углеводов.

Если уж продолжать рассуждения о подготовке к марафону (в чем я вообще не эксперт), то старая советская, а теперь и российская школа основана на работе в соревновательном режиме. То есть, спортсмен при подготовке к марафону делает много работы в марафонском режиме. Это догма для нас – просто так заведено еще с советских времен. Тогда очень интересной в данном случае покажется вопрос о том, как тренируются марафонцы элитного уровня за рубежом. В 2001 году вышло исследование, где изучалась интенсивность бега мужской элиты (2:06-2:11) в течение 12 недельного периода, предшествующего отбору на Олимпийский марафон 2000 года. Интересен тот факт, что в тренировках почти нет бега с СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ марафонской скоростью – или тише, или быстрее. Интересно было бы послушать, что на это скажут наши заслуженные тренеры.

Распределение интенсивности бега элитных марафонцев за 12 недель подготовки к марафону

Вернусь опять к экономичности, МПК и анаэробному порогу. Вообще, МПК в данной ситуации стоит можно сказать особняком: высокие цифры – это еще не гарантия успеха, но обязательное условие. Написал мне на днях один молодой паренек примерно юниорского возраста или моложе и прислал ссылочку на тестирование, где у него МПК 83 мл/мин/кг – просто фантастические цифры. У спортсменов уровня МСМК и то не у каждого такие. Но вот вопрос – станет ли этот паренек международником или нет, остается открытым, это всего лишь огромный потенциал, который еще необходимо реализовать. Тут хочется сделать еще одно отступление и высказать свои мысли по поводу тестирования в нашей стране.

Наверное, не найдется такого сборника, кому не приходилось бы делать УМО (углубленное медицинское обследование). Обязательной процедурой там является нагрузочное тестирование. Мне и самому пару раз доводилось в этом участвовать. По поводу нагрузочного тестирования, которое я делал – идиотизм полнейший – бегуна садят на велоэргометр, где работают абсолютно другие мышцы и абсолютно иная биомеханика. Хочется спросить – почему на гребном тренажере не тестируют легкоатлетов? При педалировании у бегунов очень быстро закисляются мышцы бедра, хотя пульс еще не успел разогнаться. Величины МПК также получаются очень некорректными – это не только бесполезное, но и потенциально вредное исследование, поскольку искажает реальные цифры, которые спортсмен мог бы показать при беге по тредбану. Ситуация мне представляется следующим образом – в ФМБА закупили многомиллионное оборудование, но специалистов подготовить не смогли для качественной работы на нем. Мало того, эти «специалисты» еще и утверждают, что бегунам можно тестироваться на велоэргометре, что это почти то же самое (люди, далекие от спорта). Это напоминает обезьяну с сотовым телефоном, в руках которой телефон – лишь кусок пластика. И опять же – спортсменам по несколько раз в год измеряют МПК, хотя уже многократно доказано, что у спортсменов уровня МС этот показатель выходит на плато и в последующие годы практически не меняется. Поэтому бессмысленно это делать регулярно, но, «если партия сказала – дело обеспечено». А результат после выхода на плато растет в основном за счет улучшения экономичности бега и роста пороговых скоростей (аэробного и анаэробного). Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу пример  одной из самых известных бегуний - рекордсменки мира на марафонской дистанции Полы Рэдклифф. На трех графиках изображены многолетние значения показателей МПК, пороговых скоростей и экономичности бега. Показаны графики тестирования на протяжении 11 лет – с 1991 по 2002 год. Как мы видим, у спортсменки еще в 18 лет МПК вышло на плато и практически не менялось со временем. Однако результат рос регулярно – только за счет чего? За этот период и экономичность бега и пороговая скорость (ПАНО) улучшились на 20%. Кстати, у спортсменки в 2002 году экономичность бега составила 176 мл/кг/км – это из области фантастики, особенно для женщин. Такие цифры не у каждого элитного кенийского стайера можно обнаружить. В общем- то именно за счет таких показателей и получился мировой рекорд 2:15 на марафоне. Это все к тому, что не стоит заострять внимание на цифрах МПК, особенно для уже состоявшихся спортсменов и измерять их так часто. Они практически неинформативны, лучше бы в наших лабораториях сменили персонал, или старый научили тестировать экономичность. Но к нам очень долго доходит все новое к сожалению.

МПК Полы Рэдклифф на протяжении 11 лет

Экономичность бега Полы Рэдклифф на протяжении 11 лет

Пороговые скорости Полы Рэдклифф на протяжении 11 лет

В следующих постах я продолжу раскрывать тему экономичности бега – от чего она зависит, как она тренируется и как связана с результатами в беге на выносливость.